カリフラワーと納豆の卵とじ

Name: カリフラワーと納豆の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 納豆 1パック; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

261 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーのやさしい食感と納豆と卵のまろやかさが合わさった、低糖質で血糖値が気になる人向けの一品です。
食物繊維が7.2g含まれており、食事の際にゆっくりと糖が吸収されるのを助けるため血糖値の急上昇を和らげます。
発酵した納豆のたんぱく質は満足感を与え、食後の間食を減らす助けになりやすいです。
カリウムが986mg含まれており、体内の余分なナトリウムを排出するのに役立ちます（塩分バランスの補助）。
日々はまず野菜を一口食べてからたんぱく質を食べる「ベジファースト」を取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
納豆: 1パック
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
カリフラワー100gは小房に分け、ひと口大（直径約2〜3cm）に切ります。茎が厚ければ薄く削ぐように切り、火が通りやすくします。納豆1パックは添付のタレを混ぜておきます。だし200mlを計量カップで用意してください。
ポイント：カリフラワーを均一な大きさにすると、加熱時間がそろって仕上がりが良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に小さな泡が出る火加減）にかけます。沸騰して大きめの泡が立ったらカリフラワーを入れ、再び煮立ったら火を少し弱めて（ゆるい沸騰）5〜7分煮ます。竹串を刺してすっと通れば火が通った目安です。
ポイント：強い沸騰が続くとカリフラワーが煮崩れするので、ゆるい沸騰を保つため火加減を調整します。
3
カリフラワーがやわらかくなったら納豆を加え、鍋底を傷つけないように木べらで底から大きく1〜2回だけ混ぜます。醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、味を見て必要なら少量ずつ足してください。混ぜすぎると形が崩れるので手早く行います。
ポイント：納豆は加熱で粘りが減るため、加えたら優しく混ぜて食感を残すとよいです。
4
溶き卵2個分をボウルで軽くほぐし、鍋の火を弱火（鍋底に小さな泡が見える程度）に落としてから上から回し入れます。卵の周りが半分ほど固まったら菜箸で大きく1〜2回だけ混ぜて火を止め、余熱で1〜2分ほど置いて半熟に仕上げます。
ポイント：卵は余熱でも固まるため、加熱しすぎず余熱でふんわりと仕上げます。
5
器に静かに盛り付けて、温かいうちにお召し上がりください。味が濃い場合は小皿に醤油を控えめに添えるか、ごはんを少なめにすると塩分と糖質を抑えられます。食べる順は野菜→たんぱく質がおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べると納豆の香りと卵の食感が最もよく感じられます。