小松菜とちくわの和え物

Name: 小松菜とちくわの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

124 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちくわの和え物は、ほどよい歯ごたえとだしの旨味が楽しめるあっさり副菜で、低糖質・血糖値が気になる方に向いています。
小松菜の食物繊維は1人分で3.4gあり、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
ちくわは低脂質のたんぱく質源で、脂肪を増やさずに満足感を高めるので糖質を抑えたい食事に適しています。
カルシウムは216mg含まれており、骨の健康を意識する方にも取り入れやすい一品です。
今日からは主食の前にこの副菜を先に食べる『ベジファースト』を意識して継続するとよいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→ちくわを切る→調味して和える→盛りつけ

1
小松菜100gは根元の汚れを水で洗い、葉と茎をそろえて3〜4cm幅にざく切りにします。茎が厚いと火の通りが悪くなるため、葉と茎を同じ長さにするのがポイントです。切ったらざるに入れて水を切っておきます。
ポイント：茎と葉を同じ長さにすると茹でムラが防げて食感が均一になります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰（強く泡が出る状態）したら小松菜を入れて中火（鍋底の泡が穏やかに出る火加減）で30〜40秒ほどさっと茹でます。葉がしんなりしたらすぐにザルに上げ、流水または氷水で冷やして色を止めます。水気は手でぎゅっと絞ってください。
ポイント：短時間で茹でて色と食感を保つため、茹ですぎに注意します。
3
ちくわ2本はまず縦半分に切り、その後斜め薄切り（切り口を斜めにして幅約5mm）にします。斜めに切ると切り面が広くなり味がよく絡むので、食べたときに均一に味を感じやすくなります。切ったら小松菜と合わせる準備をします。
ポイント：斜め薄切りにすることで表面積が増え、調味料がよく馴染みます。
4
水気をしっかり絞った小松菜と切ったちくわをボウルに入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。菜箸で底から大きく返すように優しく混ぜ、全体に調味料が行き渡るようにします。混ぜすぎると野菜がつぶれるので注意してください。
ポイント：水分を抜いてから和えることで味が薄くならず、全体に味が行き渡ります。
5
混ぜたら味見をして薄ければ醤油を少量足して調整します。器に盛り付けて完成です。時間を少し置くと味がなじみますので、食べる直前にもう一度軽く混ぜると美味しくいただけます。
ポイント：味を見てから調整することで塩分を控えめにできます。