小松菜と鶏むね肉のさっと煮

Name: 小松菜と鶏むね肉のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 鶏むね肉 120g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

184 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鶏むね肉のさっと煮は、だしのうま味であっさりと食べられる、低糖質で血糖値が気になる人に向く主菜です。
たんぱく質が約30.5gあり、消化に時間がかかるため腹持ちがよく間食を減らしやすいです。
食物繊維は3.4gあり、食事の最初に摂ることで食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
脂質が少なく炭水化物が約5.4gに抑えられているため、低糖質の食事を続けたいときに取り入れやすいです。
毎日続けるなら、野菜を先に食べるベジファーストを意識して、主菜として温かいうちに食べるのが続けるコツです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
鶏むね肉: 120g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→味を含める→盛り付け

1
小松菜は根元に土が残りやすいので、まず根元を押さえて流水で泥を落とします。葉と茎をそろえて重ね、包丁で3〜4cm幅に切ります。水分が多ければざるに上げて軽く振ってから使います。
ポイント：丁寧に洗うとえぐみが減り、仕上がりの風味がよくなります。
2
鶏むね肉は皮が気になる場合は取り除きます。包丁の先で筋（筋繊維の白い線）を切り取り、幅3〜4cmの一口大に切ります。厚い部分は包丁で開いて厚みをそろえると火が通りやすくなります。
ポイント：厚みをそろえると加熱ムラが減り、しっとり仕上がります。
3
鍋にだし200mlを入れて強めの中火にかけ、周りが細かくふつふつしたら（煮立ちの合図）火を少し弱めます。小松菜を入れ、葉がしんなりして色が鮮やかになるまで1〜2分煮ます。アクが浮いたらおたまで取ります。
ポイント：火が強すぎると野菜が固くなるので、煮立ったら火力を落とすのがコツです。
4
小松菜がしんなりしたら鶏むね肉を加え、箸で肉をほぐさずにそのまま加熱します。肉の断面に透明感がなくなり白っぽくなれば約2〜3分で火が通ります。最後に醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、ひと煮立ちさせます（全体で再沸騰する程度）。
ポイント：鶏肉は加熱し過ぎると固くなるため、中心の色を確認して火を止めるとしっとりします。
5
火を止めて器に盛り付けます。余熱でも火が通るので、盛り付けるまで鍋で放置し過ぎないようにしてください。温かいうちに食べ、野菜から先に取ると血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。
ポイント：できたてをすぐ食べると風味が良く、余熱で過度に火が通るのを防げます。