小松菜とささみの炒め物

Name: 小松菜とささみの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

154 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

小松菜とささみの炒め物は、にんにくと醤油の香ばしさでごはんにも合う低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
鶏ささみで1人分にたんぱく質24.5gが摂れるため、低脂質でたんぱく質をしっかり補えます。
食物繊維は3.4g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値対策や腸の働きにもつながります。
食べるときは小松菜など野菜を先に、たんぱく質を後にする『ベジファースト』を続けると効果を実感しやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ささみを炒める→小松菜を加える→調味して仕上げる

1
小松菜100gは根元の土や汚れを流水で洗います。葉と茎を重ねて3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ縦に半分にして厚さをそろえてください。鶏ささみ2本は筋を包丁の先で引いて取り、斜めに3〜4mm厚のそぎ切り（包丁を寝かせて少し斜めに切る切り方）にします。にんにくは皮をむいてみじん切り（細かく刻む）にします。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
フライパンを中火（弱火と強火の中間くらいの火力）で温めてごま油小さじ1を入れます。にんにくを入れて20〜30秒、香りがふわっと立ったらすぐに火を少し強めてささみを並べ入れます。表面が白くなり始め、全体が半分ほど白くなるまで手早く約1分ほど炒めます。焦げやすいので木べらで触りすぎないでください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、ささみは表面を素早く焼いて中はふんわり保ちます。
3
ささみの表面が白くなったら少し火を強め、切った小松菜の茎側を先に加えます。茎がしんなりしてきたら葉を重ねて入れ、全体を大きく混ぜながら約30〜40秒炒めます。葉がしおれすぎないよう、緑色が鮮やかでシャキッとした食感が残る状態を目安にしてください。水分が多く出たら強火で水分をとばします。
ポイント：茎→葉の順で加えると火の通りが均一になり、食感が良く仕上がります。
4
醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）に回し入れ、全体を手早く混ぜます。醤油が鍋底で軽くパチパチする音がしたらすぐに火を止め、余熱で味をなじませます。味見をして足りなければ醤油を少量ずつ足してください。盛り付けは熱いうちに行うと水分が出にくく、食感が保てます。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、焦げにくく風味が良くなります。
5
皿に盛り付けて完成です。お好みで黒こしょうやごまを少量ふってもよいですが、材料外の変更は必須ではありません。ささみは冷めると固く感じやすいので、できるだけ熱いうちに食べてください。
ポイント：熱いうちに食べるとささみのやわらかさと小松菜のシャキシャキ感が楽しめます。