小松菜と豆腐のレンジ蒸し

Name: 小松菜と豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

224 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豆腐のレンジ蒸しは、さっぱりした味で柔らかく食べやすい一品で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.4g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
植物性たんぱく質が摂れるためGI（血糖の上がりやすさ）が比較的低く、たんぱく質11.5gで満足感を得やすいです。
カルシウムが313mg含まれており、骨の健康を気にする方にも適しています。
食べるときは小松菜や豆腐など野菜・たんぱく質から先に食べる“ベジファースト”を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下処理→材料を並べる→酒を振る→レンジ加熱→蒸らして味付け

1
小松菜は根元に土が残りやすいので流水で葉と茎を丁寧に洗います。葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ってください。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて重し（鍋などの重いもの）をのせて5分ほど置き、表面の水分を取ります。豆腐は崩れやすいので優しく扱ってください。
ポイント：豆腐の水分をしっかり取ると仕上がりが水っぽくならず味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿に小松菜を茎側を手前にして重ならないように広げます。茎は火が通りにくいので平らに並べ、葉は重ならないよう軽く広げます。その上に豆腐を食べやすい大きさ（幅3〜4cm程度）に手で崩して中央に並べます。豆腐を中心にすると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：材料を重ねすぎないと電子レンジで均一に熱が通りやすくなります。
3
全体に酒大さじ1を均一に振りかけます。酒は蒸気を助けて風味を出すために使います。表面にふんわりとラップをかけ、端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ってください。ラップを完全に密閉しないことで加熱中の吹きこぼれを防げます。
ポイント：酒を振ることで蒸し調理の旨味が増し、ラップを閉めすぎないと安全に加熱できます。
4
電子レンジ（目安500〜600W）で5分加熱します。機種により出力差があるので、初めての場合は4分程度から様子を見て調整してください。加熱中は皿が熱くなるのでレンジの取り扱いに注意し、取り出すときはミトンやふきんを使ってください。
ポイント：時間が短いと中心が冷たいままになるので、目安時間を守って加熱します。
5
加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通すこと）。1分後にラップを外し、小松菜の色が鮮やかでしんなりしているか、豆腐に熱が通っているかを確認します。器に盛り、ねぎを散らしてポン酢小さじ2をかけ、味を見て足りなければ少量ずつ足して調整します。
ポイント：蒸らしで中まで余熱が入るため、中心が温かくなるよう必ず行ってください。