小松菜と納豆のおひたし

Name: 小松菜と納豆のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 納豆 1パック; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

144 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と納豆のおひたしは、さっぱりしただし味で食感はしんなりとねばりがあり、血糖値が気になる方の副菜に向いています。
食物繊維が6.2g含まれており、食事の糖の吸収を緩やかにして食後の血糖上昇を抑える助けになります。
発酵食品の納豆を加えることでたんぱく質が補え、発酵の風味が食欲を促して続けやすくなります。
カルシウムは217mg含まれており、骨の健康維持にも寄与します。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖の急上昇をさらに抑えられます。

材料（1人分）

小松菜: 100g
納豆: 1パック
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→水気を切る→味付け→盛り付け

1
小松菜100gは根元の泥を指でこすり落とすように洗います。束ねてまな板に置き、端から3〜4cm幅に切ります。葉と茎で厚みが違うので茎はやや厚めに切ると食感がそろいます。納豆はパックを開け、付属のたれがあれば準備します。
ポイント：切る幅をそろえると火の通りが均一になり、食感が良く仕上がります。
2
鍋に湯を沸かします。湯がしっかり沸いたら（大きな気泡が出る状態）根元側から小松菜を入れ、菜箸で軽くほぐします。茎が鮮やかな緑になり葉がしんなりするまで約30〜60秒が目安です。茹ですぎると色が悪くなりやすいので短時間で手早く引き上げます。
ポイント：短時間で茹でると色や食感が良く、栄養も保ちやすくなります。
3
茹で上がった小松菜はすぐに冷水にとるか流水で冷やして色止めします（冷たくなるまで20〜30秒が目安）。冷めたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、手でぎゅっと押して余分な水分をしっかり絞ります。目安は手のひら1回分くらいの力で押すことです。
ポイント：水気をしっかり切るとだしが薄まらず、味がよくなじみます。
4
絞った小松菜を器に入れ、上に納豆1パックをのせます。納豆の上からだし大さじ2を回しかけ、醤油小さじ1/2を加えます。納豆の付属タレを使う場合は量を見て調整し、納豆を軽く混ぜてからかけると扱いやすいです。最後にかつお節1gを振ります。
ポイント：だしは少しずつ加えて味を確認すると塩分過多を防げます。
5
器を軽く傾けて全体に味をなじませます。温かいうちに食べるとだしの香りが立ちますが、冷やしてもおいしいので食べない場合はラップをして冷蔵庫で保存し、食べる直前に盛り付けると風味が落ちにくいです。
ポイント：温度を調整するとだしや納豆の風味が変わり、好みに合わせやすくなります。