小松菜とサバ缶のごま和え

Name: 小松菜とサバ缶のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; さば水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

249 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とサバ缶のごま和えは、ごまの香りとさばの旨味が楽しめる副菜で、低糖質を意識する人や血糖値が高めの人に向いています。
食物繊維が3.4g含まれており、食事の際の糖の吸収を穏やかにするため血糖値の上昇をゆるやかにします。
さばの良質な脂とたんぱく質を含み、1人分でたんぱく質23.6gが摂れるため満腹感を得やすく血糖の乱高下を抑えやすくなります。
食事の最初に野菜やこの副菜を食べる「ベジファースト」（食事で野菜を先に食べる方法）を続けると効果を感じやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→小松菜をゆでる→水気を切る→ごまと調味料を準備→和えて盛り付け

1
さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで上から軽く押して水気を取ります。身を箸で粗くほぐし、骨や皮が気になる場合は取り除きます。臭みが気になるときは紙で何度か押して余分な水分を取ってください。
ポイント：水気をよく取ると味が薄まらず、ごまとよくなじみます。
2
鍋に湯をたっぷり沸かします。小松菜は根元（茎の太い部分）をそろえて束ね、葉先が沈むように鍋に入れて30〜40秒ほどゆでます（葉がしんなりする短時間の加熱）。茹で過ぎると色と食感が悪くなるので茎に少し硬さが残る程度で引き上げます。
ポイント：ゆで時間は短めにして、鮮やかな緑とシャキ感を残すのがコツです。
3
ゆで上がった小松菜はすぐにざるに上げ、流水に軽く通して粗熱を取ります。粗熱が取れたら手で押してしっかり水気を絞り、長さ4〜5cmに切ってください。水気が残ると和えたときに味が薄くなるので、押して出る水が少なくなるまで絞ります。
ポイント：絞るときは包丁で切る前にしっかり水気を取ると和えたときに水っぽくなりません。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けにくければスプーンで練るようにしてなじませ、味見をして甘さや塩気が強ければ控えめに調整してください。
ポイント：先にごまと調味料を合わせると全体にムラなく味がつきます。
5
ほぐしたさばと切った小松菜をボウルに入れ、ヘラか菜箸で上下を返すように大きくさっくり混ぜます。さばを潰しすぎないように注意し、全体にごまが均一に絡んだら味を確認します。必要なら醤油をごく少量足して整えてください。
ポイント：強く混ぜ過ぎるとさばが崩れるので、やさしく混ぜるのがポイントです。
6
味が整ったら器に盛って完成です。温かくても冷ましてからでもおいしく食べられます。作り置きする場合は粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。食べる直前に軽く混ぜると風味が戻ります。
ポイント：仕上げに醤油を足すと風味が引き締まります。