小松菜と卵のサラダ
229 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜のシャキシャキ感と卵のまろやかさが楽しめる、さっぱりした副菜で低糖質を意識する方に向いています。
- 食物繊維が3.4g含まれており、食事の際に取り入れると食後の血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。
- カルシウムが216mg含まれているので、骨の健康も気にする方に役立ちます（表示値に基づく）。
- 食べるときは野菜と卵を先に口に入れる『ベジファースト』（野菜→主食の順で食べる方法）を意識すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ葉を洗う→卵を準備→ドレッシング作り→盛りつけ
- 1
小松菜100gは根元を切り落とし、流水で葉の間の泥や汚れを流水でしっかり洗います。水けをふきんかキッチンペーパーで軽く拭き、幅1cm程度のざく切りにします。茎は葉よりやや細めに切ると食感がそろいます。
ポイント：葉と茎で切り方を変えると、全体の食感が均一になり食べやすくなります。
- 2
卵2個は割る前に殻にひびがないか確認し、清潔な小皿に1個ずつ割って中身を確認します。黄身の色や状態を見て問題なければ、そのまま器にそっとのせる用に準備します（割るときは縁で強く叩かないで、片手でゆっくり割ると殻が混ざりにくいです）。
ポイント：先に割って確認することで、傷んだ卵や殻混入を避けられます。
- 3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンで一方向に10〜15回ほど混ぜます。最初は油と酢が分かれていますが、一定方向に素早く混ぜると乳化して滑らかなドレッシングになります。
ポイント：乳化させると油と酢が分離せず、味がよくなじみます。
- 4
器に切った小松菜をよそい、中央に割って用意した卵をそっとのせます。作ったドレッシングを全体に回しかけ、好みで塩を少し足します。食べる前に冷蔵庫で10分ほど冷やすと味が落ち着きます（黄身を潰さないように注意してください）。
ポイント：冷やすと味がなじみ見た目もよく、食感が安定します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はドレッシングをかけた状態で冷蔵庫に入れると葉がしんなりしやすいので、できれば当日中に食べ切ってください。
- 作り置きにする場合は小松菜を切って水けをよく切り、ドレッシングは別容器で冷蔵保存すると食感が長持ちします（目安1日）。
- 卵を加熱したい場合は、別にゆで卵や温泉卵を用意してからのせると安心です（材料は変えず好みに合わせてください）。
- 塩分調整が必要な場合は塩を控えめにし、酢やスパイスで風味を補うと味が物足りなくなりにくいです。
- 血糖値が気になる方は食事の最初にこの一品を食べる『ベジファースト』（野菜とたんぱく質を先に食べる方法）を続けると取り入れやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 229 kcal
- たんぱく質
- 13.5 g
- 脂質
- 18.4 g
- 炭水化物
- 5.4 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 216 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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