小松菜と厚揚げのみそ汁

Name: 小松菜と厚揚げのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 厚揚げ 120g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

204 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と厚揚げのみそ汁は、やさしいだしの風味とふんわりした厚揚げの食感が楽しめる汁物で、低糖質を意識したい人や血糖値が気になる人に向いています。
小松菜と厚揚げに含まれる食物繊維3.4gは、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
大豆由来の厚揚げは糖質が低めでたんぱく質が摂れ、噛むことで満足感が得られやすく血糖値管理に向いています。
カルシウムを490mg含むため骨の健康維持にも役立ちます。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、いつもの食事でも血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
厚揚げ: 120g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→野菜を煮る→厚揚げを加える→味噌で仕上げ→盛り付け

1
小松菜は根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。茎と葉を一緒に3〜4cm幅に切ります（扱いやすい長さ）。厚揚げは熱湯を全体に回しかけて油抜きし、縦横それぞれ2〜3cmの一口大に切ります。ねぎは小口（輪切り）にします。包丁を使うときは安定したまな板でゆっくり切ってください。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になり仕上がりが良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れ中火にかけます（中火＝沸騰直前〜弱めの沸騰が続く火加減）。だしが温まったら小松菜を入れ、再び沸騰したら火を弱めてゆっくり煮ます。葉が鮮やかな緑色になれば目安です（約2〜3分）。表面に浮くアクがあればお玉でこまめにすくい取りましょう。
ポイント：アクを取ると味が澄み、見た目もよくなります。
3
小松菜にだいたい火が通ったら厚揚げを加えます。厚揚げは内部まで温まればよいので強火は避け、1〜2分ほど軽く煮て味をなじませます。煮すぎると固くなることがあるため、厚揚げがふんわりしてきたら次の工程へ移ります。
ポイント：短時間で温めることで厚揚げの食感が保てます。
4
火を弱め（弱火＝鍋底が静かに熱されている状態）てから味噌小さじ2をお玉1杯分のだしで溶きのばします。溶かした味噌を鍋に戻し、全体を軽く混ぜます。味噌は入れた後に沸騰させないようにし、香りが立ったらすぐに火を止めてください（約30秒〜1分が目安）。
ポイント：味噌は高温で風味が飛びやすいので、入れたら煮立たせないことが大切です。
5
器によそい、小口切りにしたねぎを散らしてできあがりです。味を見て薄ければ味噌を少量足すか、だしを少し加えて調整してください。温かいうちに召し上がると香りと味がよく感じられます。
ポイント：味は温度で感じ方が変わるので、盛り付け直前に最終確認すると良いです。