小松菜と豚赤身のスープ

Name: 小松菜と豚赤身のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 豚もも肉 100g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

184 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豚赤身のスープはあっさりした味わいで、汁物として食事の最初や夜食にも向く、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に適した一品です。
このスープはたんぱく質が約24.4g摂れるため、血糖が上がりやすい食後に満腹感を保ちやすく、筋肉維持にも役立ちます。
食物繊維が3.4g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり、腸の調子を整える働きにも寄与します。
豚もも肉にはビタミンB1が含まれており、エネルギー代謝をサポートする点でもこの献立は有益です。
続け方のコツは、食べるときに野菜やたんぱく質を先に口にして「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
豚もも肉: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豚肉を加える→茎を煮る→葉を加える→味を整える

1
小松菜100gは根元の泥を流水でよく洗います。葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ってください。豚もも肉100gはまな板に置き、包丁で3〜5mmの薄切りにします（薄いと短時間で火が通ります）。材料は計量して皿に並べておくと調理がスムーズです。
ポイント：切りそろえておくと加熱時間が安定し、仕上がりが均一になります。
2
鍋に水250mlを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋底に小さな泡が続くくらいの弱めの火力）にして、沸騰手前の状態になったら豚肉を広げて入れます。肉は重ならないよう箸で軽くほぐし、表面の色が変わるまで約1〜2分そのまま加熱します。強火は避けます。
ポイント：中火にすると肉が硬くなりにくく、やわらかく仕上がります。
3
豚肉の色が変わったら小松菜の茎だけを先に加えます。茎はやや火が通りにくいので投入後約30秒ほど煮てください。茎が少し透明になり柔らかくなったら次の葉の工程に移ります。煮すぎると食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：茎を先に煮ると全体の食感の差が整い、食べやすくなります。
4
茎を煮てから葉を加えます。葉は入れるとすぐ火が通るので、投入後に全体がしんなりして鮮やかな緑色になれば約1分前後でOKです。葉が褐色になったり煮くずれしやすいので、色ややわらかさを見てすぐ火を止められるように準備してください。
ポイント：葉は短時間で火が通るため、色と歯ごたえを目安に手早く仕上げます。
5
火を止めてそのまま2〜3分置き、鍋の余熱で味をなじませます。コンソメ小さじ1/2を加えて箸で溶かし、全体を軽く混ぜます。最後にこしょう少々で味を整え、味見をして必要ならコンソメを少量足してください。器に盛って完成です。
ポイント：火を止めてから調味するとコンソメが均一に溶けやすく、風味が飛びにくくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は鍋のふたを少し開けて粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
作り置きする場合は葉が柔らかくなりやすいので、食べる直前に短時間で温め直すと食感と風味が保てます。再加熱は煮立てすぎないよう注意してください。
豚もも肉の代わりに同量の鶏むね肉でも作れますが、火の通り方が異なるので厚さを揃え、同様に短時間で加熱してください。
味が薄いと感じたときはコンソメを少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合はこしょう中心で風味をつけると良いです。
このメニューはたんぱく質約24.4g、食物繊維3.4gで血糖値対策の一助になります。食べる順番で野菜やたんぱく質を先に取る『ベジファースト』を続けると効果的です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。