小松菜と鮭の煮浸し

Name: 小松菜と鮭の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 生鮭 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

184 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鮭の煮浸しはだしのやさしい味で、低糖質を意識する方や血糖値が高めの方に向く副菜です。
この一品は良質なたんぱく質が豊富で、約26gのたんぱく質が満足感を高めます。
食物繊維は3.4g含まれ、食事での糖の吸収をゆるやかにするため血糖値の急上昇対策につながります。
野菜やたんぱく質から先に食べるベジファーストを意識すると、より血糖値の上昇を抑えやすくなります。
今日からは主食の前にまず小松菜を一口分でも食べる習慣を取り入れてみてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→味をなじませる

1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気をやさしく押さえます。皮側に小骨があればピンセットで抜くか、指で軽くなぞって確認して取り除いてください。切り身が厚い場合は火が通りやすいように半分の厚さに切ります。切るときはまな板を安定させ、包丁を滑らせるように切ると崩れにくいです。
ポイント：骨を取り除き身の厚さを均一にすると、加熱ムラが減って安全に食べられます。
2
小松菜は根元を切り落とします。茎と葉で火の通りが違うので、茎は幅1.5〜2cmの斜め切り、葉はざっと重ねて幅1.5〜2cmに切ります。茎を少し太めに切ると食感が揃います。切る際は葉をまとめて持ち、包丁を上から押すようにして切ると作業が早くなります。
ポイント：茎と葉で切り方を変えると、煮たときに食感がそろっておいしくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。ここでの火加減は中火（鍋底全体に細かい泡が出る状態）です。沸いてきたら火を少し弱め、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、軽く混ぜます。味見は少量を鍋の端ですくい、塩気が強ければだしを30mlずつ足して調整してください。
ポイント：だしを調味してから煮ることで、素材に均一に味がつきやすくなります。
4
煮汁が静かに沸く程度（強い泡立ちでない状態）になったら鮭を皮目を下にして入れます。落とし蓋（鍋の内側にかぶせる皿やアルミ）か耐熱皿をのせて、3〜4分煮ます。箸で身を軽く押して白っぽい部分が透明でなくなれば火が通った合図です。煮すぎるとぱさつくので時間は守ってください。
ポイント：短時間で煮ることで鮭の身がしっとり保てます。
5
火を止めて小松菜を鮭の上にのせ、鍋に蓋をして5分ほどそのまま置きます（余熱で味をなじませる）。その後、器に盛って完成です。冷ます時間は味が落ち着くポイントなので、すぐ食べる場合でも2〜3分は置くと味が馴染みます。
ポイント：余熱で味を染み込ませると、冷めてもおいしく食べられます。