小松菜とちくわのホイル焼き

Name: 小松菜とちくわのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちくわ 2本; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

124 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちくわをアルミホイルで蒸し焼きにする、さっぱりとした味わいで低脂質・低糖質の主菜です。血糖値が気になる方や糖質を控えたい方に向いています。
食物繊維が3.4g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにするため食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
たんぱく質があり脂質が少ないので満足感を得やすく、主菜として不足しがちなたんぱくを手軽に補せんできます。
カルシウムが196mg含まれており、骨の健康を意識する方の食事の一品としても役立ちます。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる“ベジファースト”を心がけると、血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちくわ: 2本
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→包んで加熱→仕上げ

1
小松菜は根元の土や砂を流水で洗い落とします。葉先と茎を一緒にまな板に置き、包丁で3〜4cm幅に切ります（幅は指の幅を目安に）。ちくわは縦半分に切り、安定させてから斜めに薄く切ります。包丁を使うときはまな板を濡れ布巾で滑らないように固定し、手元をゆっくり動かしてください。
ポイント：小松菜の根元に汚れが残りやすいので流水で丁寧に洗うと安心です。
2
アルミホイルを20〜25cmに切り、中央に小松菜とちくわを交互に重ならないように平らに並べます。具が重なると火が通りにくくなるため、厚みを作らないように広げてください。並べたときに高さがないのが均一に蒸すコツです。
ポイント：具を平らに並べると短時間でムラなく火が通ります。
3
並べた具材に酒大さじ1を全体にまんべんなくかけ、こしょうを少々振ります。酒は風味付けと蒸気を作る役割があるので、端まで行き渡るようにゆっくり回しかけてください。レモンは焼き上がりに絞るのでここではかけません。
ポイント：酒は蒸気で中までふっくらと火を通すために使います。
4
ホイルの両端を合わせてしっかり閉じ、蒸気が漏れないように包みます（端を折り重ねるとよい）。予熱したオーブンで15分焼きます。オーブンがない場合はフライパンに乗せて蓋をして同じくらいの時間蒸し焼きにしてください。取り出すときは熱くなっているのでやけどに注意し、湯気は手前に逃がします。
ポイント：ホイルで蒸気を閉じ込めると全体に均一に火が通ります。
5
包みを開けて中身をざっと混ぜ、器に盛ります。仕上げにレモンを1/4個分絞り、こしょうで味を調整します。塩気が足りないと感じたら少量ずつ調整し、酸味で味をまとめるのが失敗しにくい方法です。
ポイント：仕上げにレモンを絞ると香りと酸味が生きて味の調整がしやすくなります。