小松菜と鶏むね肉の南蛮漬け

材料（1人分）

小松菜

100g

鶏むね肉

120g

酢

大さじ3

醤油

小さじ2

砂糖

大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を焼く→小松菜を切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け調整

1. 1
   

   鶏むね肉は皮と白い余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に肉を置き、繊維に対して斜めに薄く切る「そぎ切り」（斜めに薄く切る方法）を厚さ7〜8mmにします。切った後はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえると焼くときのはねが少なくなります。包丁を滑らせて切ると切りやすいです。

   ポイント：斜めに薄く切ると加熱時間が短くなり、硬くなりにくいです。

2. 2

   フライパンを中火（弱火と強火の中間くらいの火力）で温めます。薄く油をひき、鶏肉を重ならないように並べ入れて最初は触らず1〜2分焼き、表面に焼き色がついたら裏返してさらに1〜2分焼きます。火を止めて余熱で中まで火を通し、厚い部分を箸で押して透明感がなくなれば火が通っています。強火にしすぎると外側が硬くなるので注意してください。

   ポイント：中火でじっくり焼くと外は香ばしく中は柔らかく仕上がります。

3. 3
   

   小松菜は根元を切り落とし、葉と茎を一緒に幅1.5〜2cmに切ります。茎の太い部分はやや厚めに、葉はざく切りにして食感を残します。生で使う場合は切った後にざるに上げて水気をよく切り、必要なら塩ひとつまみで軽く揉んですぐに水で洗い、再びしっかり絞ると水っぽくなりません。水気が残ると南蛮酢が薄まるので注意してください。

   ポイント：水気をよく切ることで味が薄まらず、食感も良くなります。

4. 4
   

   ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたら焼いた鶏肉と切った小松菜を熱いうちに加えます。全体を菜箸でさっと混ぜ、30秒〜1分ほど置いて味をなじませます。長時間漬けると酢の酸味が強くなるので、味を見ながら漬け時間を調整してください。

   ポイント：熱いうちに漬けると味が早くなじんで食べやすくなります。

5. 5
   

   器に盛り付け、味を見て必要なら醤油少々や酢少量で整えます。冷ましてから冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きます。食べる際は野菜を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇を穏やかにできます。加える調味料は少量ずつ足してください。

   ポイント：味の調整は少しずつ足して好みの酸味や塩味にするのが安全です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

184 kcal

たんぱく質

30.4 g

脂質

2.2 g

炭水化物

13.5 g

食物繊維

3.4 g

食塩相当量

1.9 g

カリウム

993 mg

カルシウム

179 mg