小松菜とささみのきんぴら

Name: 小松菜とささみのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

154 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とささみのきんぴらは、香ばしいごま油の風味とシャキっとした食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
鶏ささみを使うことでたんぱく質を1品で24g摂れる高たんぱく・低脂質の献立になります。
カリウムが916mg含まれているため、野菜やたんぱく質と合わせてバランスを整えやすい献立です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると続けやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→ささみを炒める→小松菜を加える→味付けして盛る

1
【下準備】鶏ささみは両端の筋を指でつまんで引き抜きます。包丁の腹（刃の反対側の平らな面）で軽く押さえ、縦に斜めに薄くそぎ切りにします。厚みがある場合は半分に切り、火の通りを均一にします。調理前にキッチンペーパーで表面の水分を軽く拭くと油はねが減ります。特に筋はかたくなるので丁寧に取り除いてください。
ポイント：筋を取って薄く切ることで火の通りが早くなり、やわらかく仕上がります。
2
小松菜は根元を切り落とします。葉と茎を重ねて端から幅5〜7mmに細切りにします（茎は火が通りにくいのでやや太めでもよいです）。茎と葉を分けて切ると炒める順番がわかりやすくなります。切ったらざっと水気を切り、まな板に残った水分は拭き取ると油はねを防げます。量が多いときはキッチンペーパーで挟んで軽く押すと良いです。
ポイント：茎を少し太めに切ると食感が残り、全体の仕上がりがきれいになります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火をつけて中火（コンロの火力で中くらい）で温めます。油が薄く全体に広がったらささみを重ならないように並べます。触らずに30〜40秒ほど焼き、表面が白っぽくなったら裏返します。さらに40〜60秒焼いて全体に火を通します。焼き色がつきすぎないよう強火にしすぎないことが失敗を防ぐポイントです。
ポイント：最初にささみの表面をしっかり焼くことで旨みが閉じ、ぱさつきを抑えられます。
4
ささみにほぼ火が通ったらまず茎を加え、続けて葉を加えます。ここで強めの中火（少し火力を上げた状態）にし、手早く炒め合わせます。茎がしんなりして葉が鮮やかな緑になればOKの目安です。茎と葉で火の通りに差が出るため、この順に入れるとムラが出ません。全体が混ざったら次の調味へ進みます。
ポイント：茎から加えると全体が均一に火が通り、シャキッとした食感を残せます。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に調味料が絡むように20〜30秒ほど炒めます。調味料が鍋肌にたれないように手早く混ぜ、香りが立ったら火を止めます。器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。作り置きする場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。
ポイント：短時間で絡めることで小松菜の色と食感を保てます。