小松菜と豆腐のチーズ焼き

Name: 小松菜と豆腐のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 木綿豆腐 150g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

301 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豆腐のチーズ焼きは、チーズの香ばしさと豆腐のやさしい食感が楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
小松菜や豆腐に含まれる食物繊維が3.4gあり、食事中の糖の吸収をゆるやかにするので食後の血糖値の急上昇対策になります。
植物性たんぱく（豆腐）を使っているため全体の糖の負荷が抑えられ、低GI（血糖値の上がりにくい食品）向けの献立です。
カルシウムが562mg含まれており、骨の健康を意識したい方にも適しています。
まずは野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を取り入れると、血糖値対策を日常に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
木綿豆腐: 150g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→加熱する→仕上げ

1
小松菜100gは根元の汚れを流水でよく洗います。葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをして5分ほどおきます（水切り）。水分が残ると加熱中に水っぽくなるので、押して出る水が少なくなるまで確認してください。
ポイント：豆腐の水分をしっかり取ると味が濃くなり、チーズがなじみやすくなります。
2
耐熱皿またはオーブン対応の器にオリーブ油小さじ1を全体に薄くなじませます。切った小松菜を皿の底に広げ、豆腐は手で食べやすい大きさに崩して小松菜の上または横に重ならないように並べます。具を重ねすぎると中心まで火が通りにくいので1層になるように配置してください。
ポイント：具を広げることで均一に熱が入り、仕上がりがふっくらします。
3
並べた上にピザ用チーズ40gを全体に均一に散らします。チーズは端までまんべんなくのせ、最後に塩こしょう少々で味を整えます。塩は控えめにしておき、焼き上がりに味を見てから加えると塩分を取りすぎません。
ポイント：チーズを薄く広げると溶けたときに全体に香ばしさが出ます。
4
オーブンを180℃に予熱してから耐熱皿を入れ、約8〜10分焼きます（予熱は庫内をあらかじめ温めること）。チーズが溶けて軽くこんがりとした焼き色がついたら取り出します。フライパンで作る場合はフライパンを中火（火が強すぎない状態）で温め、蓋をして5〜7分加熱しチーズが溶けるまで待ちます。
ポイント：適切な加熱時間でチーズが溶けて香ばしくなり、野菜にちょうど良く火が通ります。
5
焼き上がったら器ごと取り出し、熱いので火傷に注意してから味見をします。足りなければ塩こしょうで整え、器を軽く動かして水分が残っていればキッチンペーパーで軽く吸い取ってから盛り付けると見た目がきれいです。
ポイント：最後に味を整えることで素材の旨味を生かした仕上がりになります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に召し上がってください。再加熱はラップをかけて短時間で温めると乾燥を防げます。
作り置きする場合はチーズを溶かした状態で冷ますと、再加熱時に固くなりにくく食べやすくなります。冷凍は食感が変わるためおすすめしません。
豆腐は木綿豆腐150gを使います。絹ごし豆腐は水分が多く崩れやすいので木綿豆腐が適しています。小松菜はほうれん草でも代用できますが、風味やアクの強さが変わります。
味の調整は塩こしょうで行います。ピザ用チーズは塩分があるため最初は控えめにし、仕上げで加えると塩分過多を防げます。
健康面の一言：食物繊維が3.4gあり、食後の血糖値対策に役立ちます。野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を心がけてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。