小松菜と納豆のマリネ
211 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜のしゃきしゃき感と納豆のねばりを酢のさっぱりでまとめた副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
- 食物繊維が6.2gあり、食事の際に糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖上昇を抑えやすくします。
- 発酵大豆の納豆はたんぱく質源で満足感を高め、野菜と合わせることで血糖ケアに取り入れやすくなります。
- まずは食事の最初に小松菜や納豆を食べる「ベジファースト」を意識して続けると実践しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→マリネ液を作る→和えて漬ける→冷やして盛り付け
- 1
小松菜は流水で土や汚れを洗い落とします。葉は重ねて1cm幅に切り、茎も同じ長さで細めに切ります。切ったらざるに上げ、布やキッチンペーパーで押さえるようにして水気をよく取ってください。水分が残ると味が薄くなります。
ポイント：水気をしっかり切るとマリネ液が薄まらず味がしっかりつきます。
- 2
納豆は添付のたれがある場合は先に加え、箸で20〜30回ほどしっかり混ぜます。箸で混ぜるとはじくように空気を含ませ粘りを出す作業です。粘りが均一になると全体に味がなじみやすくなります。
ポイント：納豆をよく混ぜると旨みと粘りが出て、マリネ全体になじみやすくなります。
- 3
小さめのボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、塩こしょう少々で味を整えます。塩を先に入れて油に溶かし、箸やフォークでよく混ぜて酢と一体化（乳化）させると油が分離せず全体に味が行き渡ります。
ポイント：酢と油をよく混ぜて乳化させると味が均一になります。
- 4
切った小松菜と混ぜた納豆をボウルに入れ、マリネ液を回しかけて菜箸でさっくりと底から返すように30〜40秒混ぜます。強く押しつぶさないようにし、全体に味が行き渡ったらラップをして冷蔵庫で5〜10分ほど休ませます。
ポイント：さっくり和えることで小松菜の食感を保ちながら味をなじませます。
- 5
冷蔵庫で休ませたら器に盛り付けます。酢の角が和らぎ味が落ち着くため、可能なら少し冷やしてから出すとさっぱりと食べやすくなります。すぐ食べない場合は密閉容器で冷蔵保存してください。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、できれば24時間以内に食べ切ってください。納豆の風味が落ちやすいため長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は和えてすぐより一度冷やしてからの方が味がなじみます。食感を保ちたい場合は食べる直前に和えてください。
- オリーブ油が苦手なら同量のオリーブ油にごま油少々を混ぜると風味が変わりますが、ごまの香りが強くなるので量は控えめにしてください。
- 酸味が強ければオリーブ油を少し増やすか、酢を少し減らして調整してください。塩は少しずつ加えて味を確かめながら調整します。
- 食事の順番は最初に野菜や納豆のようなたんぱく質を食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 211 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 16.7 g
- 炭水化物
- 5.4 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 799 mg
- カルシウム
- 216 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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