小松菜とサバ缶の卵とじ

Name: 小松菜とサバ缶の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; さば水煮 1/2缶; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

329 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

さば水煮と小松菜を卵でとじた、やさしい味わいの主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
さばの良質な脂と卵のたんぱく質で1人分あたりたんぱく質34.6gがとれ、満足感を得やすいです。
小松菜に含まれる食物繊維は3.4gで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする補助になります。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
食べるときは野菜を先に食べる「ベジファースト」を取り入れると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
小松菜100gは根元の汚れを指で押しながら流水で洗い、葉と茎をまとめて3～4cm幅に切ります（長さの目安）。さば水煮は缶から出し、キッチンペーパーで軽く押して余分な汁を取ります。卵2個は深めの器で殻が入らないよう注意しながら軽くほぐしておきます。
ポイント：下ごしらえをそろえておくと調理中に慌てず、仕上がりが安定します。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰する一歩手前、小さな泡が出る程度になったら（煮立てない状態）まず小松菜の茎を入れ、約30秒煮ます。次に葉とほぐしたさばを加え、弱めの中火（火力が強すぎない状態）で1分ほど煮て具材にだしを行き渡らせます。小松菜がやわらかくなるのが目安です。
ポイント：茎を先に煮ると全体が均一に火が通りやすくなります。
3
鍋の火を少し弱め（弱火〜中弱火：ゆっくり煮える程度）て醤油小さじ1/2を鍋肌に沿って回し入れ、鍋底を軽く混ぜて味をなじませます。味見をして塩味が強ければ火を止めるかだし少量を足して調整してください。落とし蓋（あれば皿で代用）を使う場合は1分ほど置くと味がより均一になります。
ポイント：調味は卵でまろやかになることを見越してやや濃いめにしておくと仕上がりが安定します。
4
調味した具材が温かいうちに、ほぐした卵を鍋の端から回し入れます。中火を保ちながら20〜30秒待ち、卵の縁が半熟でふんわり固まり始めたら、鍋を大きくゆすって卵を全体に絡めます。好みの固さ（半熟〜しっかり）になったら火を止め、余熱で少し固まることを考慮してください。
ポイント：卵は入れてから短時間で固まるので、触りすぎず一度だけ大きく混ぜるとふんわり仕上がります。
5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。余った煮汁はご飯にかけてもよいですが塩分に注意して量を調整してください。食べる際はまず小松菜などの野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識するとよいです。
ポイント：温かいうちに食べるとさばの風味と卵のやわらかさをより楽しめます。