ブロッコリーと納豆の和え物

Name: ブロッコリーと納豆の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

167 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと納豆の和え物は、歯ごたえが残る食感と発酵の旨味で、低糖質や血糖値が気になる方に向いている副菜です。
食物繊維が9.8gと多く含まれているので、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
カリウムが802mg含まれており、余分なナトリウム（食塩）を排出するのを助けるため、血圧やむくみが気になる時にも役立ちます。
たんぱく質も摂れるため満足感が得やすく、塩分は1人分約0.9gなので減塩を意識する方にも使いやすいです。
毎食最初に野菜とたんぱく質を食べるベジファーストを続けると、血糖値コントロールの習慣になりやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→納豆準備→和える→味の調整

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄めの半月切りにします。小房は一口で食べられる大きさ（2〜3cm程度）に揃えてください。調理前に流水で洗い、キッチンペーパーで軽く押して水気を切ると、茹で時間のムラが減ります。包丁で切るときは手を切らないようにまな板に平らに置いて安定させてください。
ポイント：大きさを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりが良くなります。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩を一つまみ入れます。中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火）〜強火でブロッコリーを入れ、20〜30秒茹でます。鮮やかな緑色になり、箸で刺して少し弾力が残る程度が目安です。茹で上がったらすぐに冷水に取って色止めし、流水で冷ましながら粗熱を取ってからしっかり水気を切ります。茹ですぎると食感が悪くなるので短時間で済ませてください。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色がよく、歯ごたえも残せます。
3
納豆1パックはパックの端を切らずに開け、付属のタレを使う場合はまずタレを入れてから箸でよく混ぜます。粘りが出るまで20〜30回ほどかき混ぜると風味が立ちます。混ぜすぎて粘りが強くなっても味は変わらないので、好みの粘り具合で止めてください。味見をして塩気を確認しておくと後での調整が楽になります。
ポイント：よく混ぜることで納豆の旨味と粘りが全体に広がりやすくなります。
4
ボウルに水気を切ったブロッコリー、混ぜた納豆、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を入れます。上からかつお節1gを軽く振り、ゴムべらや箸で上から押さえるようにそっと混ぜ合わせます。ブロッコリーを潰さないように力を入れすぎないことがポイントで、全体に納豆が均一に絡むようにします。見た目を整えたい場合は最後に器に盛り付け直します。
ポイント：優しく混ぜることでブロッコリーの形を保ちながら納豆を馴染ませられます。
5
一度全体を味見し、塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けたら最後にかつお節を軽く振って香りを立たせてください。作り置きする場合は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、当日中から翌日までを目安に食べ切ると食感が保てます。
ポイント：少しずつ味を足すと塩分の入れ過ぎを防げます。