ブロッコリーとサバ缶のさっと煮

Name: ブロッコリーとサバ缶のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

247 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとさば水煮をだしでさっと煮た、やさしい味わいの主菜で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が26.3gと多く、筋肉や満足感を得たい方に適しています。
食物繊維が5.9gあるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質は11.5gで良質な脂が摂れ、塩分は1.9gなので塩分管理をしている方にも使いやすいです。
続けやすいコツは、野菜→たんぱく質の順で食べる「ベジファースト」を意識して日常に取り入れることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さばの準備→ブロッコリー煮る→味付けと仕上げ→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は1〜2mmの厚さで薄切りにします。小房はひと口大（直径2〜3cm目安）に切り、流水で洗って水気を切っておきます。茎は硬い皮があれば薄く剥いてから切ると食べやすくなります。
ポイント：茎も使うことで栄養と食感を無駄なく楽しめます。
2
さば水煮1/2缶は缶から取り出し、キッチンペーパーで表面の水分をやさしく押さえて拭きます。手で一口大にほぐすときは崩れやすいので、指先で軽く裂くようにします。缶汁は塩分や臭みが強くなるため使わない方が味がまとまります。
ポイント：水気を取ることでだしの味が薄まらず、仕上がりがきれいになります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火にかけ、湯気が立ってふつふつしてきたら（沸騰の一歩手前）ブロッコリーを入れます。蓋はせずに1分ほど煮てから弱火（火を少し落とした状態）にし、さらに2〜3分、色が鮮やかな緑で芯に少し歯ごたえが残る状態を目安に煮ます。煮すぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間加熱で色と食感を保つと見た目も味も良くなります。
4
弱火のまま醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、さばをそっと表面に乗せます。蓋をして30秒〜1分ほど温め、さばに味がなじんだら火を止めます。煮ている間は大きくかき混ぜず、さばが崩れないように扱ってください。
ポイント：短時間で味をなじませることでさばが崩れにくく仕上がります。
5
火を止めてから底からやさしく全体を一度だけ混ぜ、器に盛ります。味が薄ければ仕上げに醤油を少量足して調整してください。お好みで刻みねぎやレモンを少し添えると風味が変わって食べやすくなりますが、材料外です。
ポイント：最後にやさしく混ぜることで見た目を整え、さばを崩さずに盛り付けられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長期保存はおすすめしません。
作り置きする場合は味が染みやすいので食べる前に再加熱し、必要なら醤油で味を少し足して調整してください。
さば水煮の代わりに同量のツナ缶（油漬け・水煮）で代用できますが、風味や塩分が変わるため味見をしてください。
味が薄いと感じたら少量ずつ醤油を足して調整してください。みりんは照りと風味を出すので入れると仕上がりがよくなります。
低糖質・血糖値が気になる方は、野菜→たんぱく質の順で食べるベジファーストを取り入れると食後の血糖値上昇を抑える助けになりますが、個人差があるため無理のない範囲で行ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。