ブロッコリーと卵の炒め物

Name: ブロッコリーと卵の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 2個; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

227 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵の炒め物は、まろやかな卵とシャキッとした野菜食感が楽しめる一皿で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
卵2個でたんぱく質16.3gが摂れ、一品で筋肉や満腹感の維持を助けます。
ブロッコリーの食物繊維は5.9gで、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにし腸の調子にも役立ちます。
食事の際は野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の変動をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 2個
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を炒める→ブロッコリー投入→味付け→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は汚れを落としてから薄切りにし、小房は直径2〜3cmの一口大に切ります。切ったら水でさっと洗い、キッチンペーパーかザルでしっかり水気を切ってください。大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：小房の大きさをそろえると火の通りが均一になり仕上がりがよくなります。
2
卵2個をボウルに割り入れて箸で軽くほぐします。フライパンを中火（やや強めの火）で温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにく少々を入れ、弱火（火が弱い状態）で10〜20秒ほど香りが立つまで炒め、すぐに卵液を流し入れて手早く大きくかき混ぜ、半熟よりやや固まるくらいで一旦取り出します。
ポイント：卵を先に短時間で炒めるとふんわりした食感を保てます。
3
同じフライパンを中火に戻します。油が足りなければごく少量ごま油を足し、ブロッコリーを一度に入れます。蓋はせずに1〜2分ほど炒めてください。表面が鮮やかな緑になり、箸で押すと少し弾力がある（歯ごたえが残る）状態が目安です。焦げそうなら火を少し弱めます。
ポイント：短時間で加熱してシャキッとした食感を残すのが狙いです。
4
炒めておいた卵をフライパンに戻し、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁）から回し入れます。全体を手早く混ぜ合わせ、30〜40秒ほど炒めて味をなじませます。醤油は入れてすぐ香りが立つので、混ぜるのを手早く行ってください。塩分は好みで調整します。
ポイント：醤油は最後に加えることで香ばしさが引き立ちます。
5
卵の固さが好みになったら火を止めます。器に盛り、熱いうちにいただきます。冷めると卵が固くなるので、できれば作り立てを食べてください。残す場合は冷ましてから保存容器に入れます。
ポイント：温かいうちに盛りつけると卵の食感が柔らかく保てます。