ブロッコリーと厚揚げのレンジ蒸し

Name: ブロッコリーと厚揚げのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 厚揚げ 120g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

227 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと厚揚げのレンジ蒸しは、ほどよい歯ごたえとさっぱりした味わいで、低糖質を気にする方や血糖値が高めの方に向いている一品です。
厚揚げを使うことで1人分あたりたんぱく質18.7gが摂れ、筋肉や満腹感を保つ助けになります。
ブロッコリーに含まれる食物繊維5.9gは食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待でき、腸内環境の維持にもつながります。
酒を使って短時間で蒸すため油を控えつつ旨味を引き出せ、カロリー227kcalに抑えたバランスの良い主菜です。
食べるときはまず野菜やたんぱく質から食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
厚揚げ: 120g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ

1
ブロッコリーは小房（花の部分）に分け、ひと口で食べられる大きさにする（直径2〜3cm目安）。茎は皮を薄くむき、幅約5mmの斜め薄切りにします。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、縦横に半分〜1/4に切って一口大にしてください。切るときはまな板と包丁をしっかり押さえ、厚揚げは崩れやすいので押さえすぎないように注意します。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、茎も薄切りにすると柔らかく仕上がります。
2
耐熱皿にブロッコリーと厚揚げを隙間をあけて並べます。ブロッコリーの切り口を上にして蒸気が当たりやすくし、厚揚げは皮を上にするか横向きにして熱が入りやすい向きにします。重なると加熱ムラが出るので並べ方を整えてください。見た目に隙間があれば十分です。
ポイント：食材を均一に並べることで短時間の加熱でもムラなく火が通ります。
3
材料全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。酒は蒸気を出して旨味を引き出すので、少量でも全体に行き渡るよう回しかけるのがコツです。ふんわりラップをかけ、片側を少し浮かせて蒸気の逃げ道を作ってください（ふんわりラップは完全に密閉しない包み方です）。
ポイント：ラップを少し浮かせると破裂や噴きこぼれを防げ、安全に蒸し上げられます。
4
電子レンジで5分加熱します（500〜600Wが目安）。加熱中はラップが膨らみますが焦らず、そのままにします。加熱後は熱い蒸気が出るのでラップを顔や手から離してゆっくり開けてください。竹串がスッと刺さるか確認すると中心まで火が通っています。
ポイント：加熱後1分ほど蒸らすと中心まで火が通り、食感が落ち着きます。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り、ポン酢小さじ2と刻んだねぎ少々をかけます。ポン酢はかけすぎると塩味が強くなるので少しずつ味を見ながら加えてください。味が薄ければ少量ずつ足し、濃ければ具材を増やすか和える前に少量の水を足して調整します。
ポイント：加熱直後にポン酢をかけると香りが立ち、ねぎの風味が引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます際は粗熱（熱が取れる状態）を取ってから密閉容器に入れると安全です。
作り置きする場合は厚揚げとブロッコリーを別に保存すると食感が保てます。食べる直前にポン酢を和えると風味が良くなります。
厚揚げの代わりに同量の焼き豆腐で代用できますが、水分量が変わるため加熱時間は様子を見て調整してください。
味の調整はまずポン酢で行ってください。酸味が強いと感じたらごく少量のごま油でまろやかにできますが、カロリーと塩分に注意します。
栄養面の一言：たんぱく質18.7gと食物繊維5.9gが摂れるため、最初に野菜やたんぱく質を食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急上昇を抑える助けになります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。