ブロッコリーと豚赤身のおひたし

Name: ブロッコリーと豚赤身のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚もも肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

207 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豚赤身のおひたしは、さっぱりしただし味で食感が残る副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一皿はたんぱく質を29.4g摂れるので、満足感を得ながら筋肉や代謝のもとになる栄養を補えます。
食物繊維は5.9gあり、食事の際に血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待でき、腸の調子を整える助けにもなります。
食べる際は野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚もも肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ゆでる→水気を切る→味をつける

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄くそぎ切り（そぎ切り＝斜めに薄く切ることで繊維が短くなり食べやすくなります）にします。豚もも肉100gは脂身を除き、繊維を断つように幅5mmほどの細切りにします。流水で土や汚れを落としたブロッコリーはザルに上げてください。
ポイント：同じ大きさに揃えると、茹で時間が一定になり仕上がりが均一になります。
2
鍋にブロッコリーがかぶるくらいの水を入れて強火で沸騰させます。沸騰したら塩を一つまみ（分量外）加え、ブロッコリーを入れて中火（中火＝鍋底で弱めの沸騰が続く火加減）で1〜2分ゆでます。茎に箸を刺してスッと通ればザルに上げてください。
ポイント：短時間でゆでると色や食感、栄養が保たれます。
3
同じ鍋の湯を中火のまま、豚肉を入れて箸でほぐしながら2〜3分ゆでます。赤い部分がなくなり、中心まで白くなったことを必ず確認してザルに上げます。ブロッコリーと豚肉は粗熱を取り、キッチンペーパーで包んで優しく押さえ、余分な水分を取ってください。ぎゅっと絞ると食感が悪くなります。
ポイント：水分をしっかり取るとだしが薄まらず味がなじみやすくなります。
4
器にブロッコリーと豚肉を並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。菜箸で底から持ち上げるように1〜2回軽く混ぜ、最後にかつお節1gを上からふりかけてください。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整します。
ポイント：だしをかけてから短時間置くと味が馴染みますが、長時間置くと水分が出るので食べる直前に和えるのが望ましいです。
5
盛り付けたら器の縁を布巾で拭き、最後に香りを確認して味見します。豚肉の中心に生の部分が残っていないかも、もう一度見てください。塩味が足りない場合はごく少量ずつ醤油を足し、薬味を使う場合は食べる直前にのせます。
ポイント：味は少しずつ足して調整すると、濃くなりすぎる失敗を防げます。