ブロッコリーと鮭のごま和え

Name: ブロッコリーと鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

207 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭のごま和えは、ごまの香りと鮭の旨味で食べやすく、歯ごたえとしっとり感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ブロッコリーには食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
鮭は良質なたんぱく質が豊富で、1品でたんぱく質29.3gが摂れるため満足感が得られ、食べ過ぎ防止にもつながります。
ごまの風味があるため減塩にしても満足感が得やすく、塩分を抑えながら味わいを保ちやすい点が特徴です。
普段から野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を意識すると、血糖値対策を無理なく続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鮭を加熱→ブロッコリーゆで→ごま和え

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があれば骨抜きで取り除き、幅約2cmの食べやすい大きさに切ります（幅を揃えると火の通りが均一になります）。皮は好みで残してよく、まな板や包丁は生魚用に洗って清潔にします。
ポイント：余分な水分を取ると焼きムラが減り、味がなじみやすくなります。
2
フライパンを中火（火力の目安：IHなら6〜7、ガスは中火）で温め、薄く油を敷きます。皮目を下にして鮭を入れ、約3分焼いて表面が白っぽくなったら裏返し、さらに2〜3分焼きます。中心が不透明になり、押すとふんわりするまで火を通してください。焼き時間は厚さで調整します。
ポイント：中火で焼くと表面が焦げにくく中まで均一に火が通ります。
3
ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めに皮をむいて一口大に切ります。鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、茹で時間は入れてから1〜2分が目安です（鮮やかな緑色で芯に少し歯ごたえが残る状態）。茹で過ぎると柔らかくなるので時間を守り、すぐに冷水に取って色と食感を保ちます。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色鮮やかで歯ごたえがよくなります。
4
焼けた鮭は火から下ろして粗熱が取れたら、箸やフォークで粗くほぐします。ほぐしすぎると身が細かくなるので、食べやすい大きさを意識してください。骨が残っていないか最終確認をします。ほぐした鮭は水分が出やすいので、汁気が表に出ている場合は軽くペーパーで押さえます。
ポイント：粗くほぐすことで存在感が残り、和えたときに崩れにくくなります。
5
小さなボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。別の大きめのボウルにブロッコリーとほぐした鮭を入れ、合わせたごまだれを加えてゴムベラやスプーンで大きく優しく混ぜます。和えすぎると鮭が崩れるので、たれが全体に回る程度に手早く和えてください。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず風味が保てます。