ブロッコリーとちくわのサラダ

Name: ブロッコリーとちくわのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちくわ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

175 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとちくわのサラダは、シャキシャキ食感とさっぱり風味が楽しめる副菜で、糖質を気にする方や血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
低脂質でたんぱく質がしっかりあるため、満足感を得ながら脂質を控えたい方にも適しています。
カリウムが580mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、味付けは薄めにして野菜を先に食べる習慣を続けるとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちくわ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ・洗う→切る・そろえる→ドレッシング作り→合わせて仕上げ

1
ブロッコリー100gを流水で洗い、茎の硬い部分は包丁で薄くそぎ落とします。小房（小さな房）に分ける際は直径2〜3cmの一口大にそろえると食感が均一になります。洗った後はキッチンペーパーで余分な水分を軽く押さえてください。
ポイント：小房の大きさを揃えると加熱ムラが減り、食感と味のなじみがよくなります。
2
茎は皮が厚ければピーラーで薄くむき、両端を切り落としてから繊維に沿って斜めに薄切りにします（斜め切りは面積が広くドレッシングが絡みやすい切り方です）。切ったら水気を軽く拭いておき、調理の準備を整えます。
ポイント：茎も使うことで食物繊維や栄養を無駄なく取れ、全体の食感がよくなります。
3
ちくわ2本は縦に半分に切るか、幅約5mmの斜め薄切りにします。斜めに切ると断面が広くなり味が馴染みやすく見た目もよくなります。切ったちくわは皿に並べ、調理直前まで乾かないようにしてください。
ポイント：ちくわを斜め切りにするとドレッシングが絡みやすくなり、味のムラを防げます。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンで塩が溶けるまでよく混ぜます。油と酢は分離するので、使う直前にしっかり混ぜると全体に味がまとまります。塩は少量ずつ加えて味を確かめてください。
ポイント：使う直前に混ぜることでドレッシングの味が安定し、全体に均一に絡みます。
5
ボウルにブロッコリーとちくわを入れ、作ったドレッシングを回しかけます。ヘラやスプーンで底から持ち上げるように軽く和えて、全体にドレッシングが回ったらすぐに器に盛ってください。長時間和えると水分が出て食感が悪くなります。
ポイント：手早く和えることでシャキッとした食感を保て、おいしく仕上がります。