ブロッコリーと豆腐の煮浸し

Name: ブロッコリーと豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

247 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ふんわりした豆腐とやわらかいブロッコリーをだしで煮た、やさしい味の副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱく（木綿豆腐）を使っており、低GI（血糖値の上がりにくさ）で主菜と合わせやすい組み合わせです。
カルシウムは199mg含まれており、日々の骨の健康維持に役立つ栄養がとれます。
食べるときはまず野菜や豆腐を先に食べる“ベジファースト”を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ブロッコリーを切る→だしで煮る→味を含ませる

1
木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、平らなまな板に置いて上に軽い重し（例えば缶詰1つ）をのせて約5分置きます。目安は紙がしっとりして豆腐から水が出ている状態です。長時間置くと崩れるので注意してください。
ポイント：短時間で余分な水分を抜くと味が入りやすく、加熱で崩れにくくなります。
2
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を薄くむいて幅1cmの斜め切り（包丁を斜めに入れて切る方法）にします。小房は同じくらいの大きさに揃えると火の通りが均一になります。切ったら流水で洗い、ザルで軽く水気を切っておきます。
ポイント：房と茎の大きさを揃えると、茹でムラや固さの差を防げます。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（コンロの火の中くらいの強さ）にかけ、煮立つ直前に醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。煮立ってきたら先に茎を入れ、約30秒後に房を入れます。続けて豆腐を崩さないようにヘラでそっと入れ、弱火（火を弱くした状態）にして2〜3分煮ます。
ポイント：先に堅い部分を入れてから豆腐を入れると、全体にムラなく火が通ります。
4
火を止め、鍋のまま5〜10分置いてだしの味を豆腐とブロッコリーに含ませます。途中で味を確認する場合は、豆腐を箸でつついて崩れないよう気をつけてください。熱いうちにすぐ食べる場合は置く時間を短めにしてください。
ポイント：余熱で味をじっくり含ませることで、短時間煮でもしっかり味がつきます。
5
器に盛り付けて完成です。豆腐は崩れやすいので、網杓子やスプーンでそっとすくって移すと見た目よく仕上がります。冷ます場合は触って熱くない程度（粗熱）になってから冷蔵保存してください。
ポイント：やさしく扱うと形が崩れず見た目がよくなります。