ブロッコリーと納豆のホイル焼き

Name: ブロッコリーと納豆のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

167 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの歯ごたえと納豆のやわらかさが楽しめる、蒸し焼きの主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が9.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
発酵大豆の納豆はたんぱく質源になり、満足感を高めながら血糖ケアに寄与します。
カリウムが789mg含まれているので、余分なナトリウムの排出を助ける点も期待できます。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に（ベジファースト）すると、効果を実感しやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→包んで焼く→味を整えて盛る

1
ブロッコリー100gを小房に分けます。小房は一口で食べられる2〜3cm目安に切り、茎は皮を薄くむいて3mm厚に切ります。切ったら流水でさっと洗い、キッチンペーパーで押さえるように水気を軽く取ってください。水気が多いと蒸し時間が長くなりムラの原因になります。
ポイント：大きさをそろえると短時間でムラなく火が通ります。
2
納豆1パックは添付のたれを使うかそのまま用意します。アルミホイルを広げ、中央に納豆、周りにブロッコリーが重ならないように並べます（納豆を中央に置くと崩れにくいです）。配置は蒸気が均一に回るように高さをそろえてください。
ポイント：納豆を中央に置くと加熱中に崩れにくくなります。
3
全体に酒大さじ1を均一にふりかけます。酒は食材の水分と混ざって蒸気を作り、味をなじませます。レモン1/4個は後で絞るためそのまま用意し、こしょうは少々を最後に振るのでここでは触りません。
ポイント：酒をまんべんなくかけるとムラなく蒸し上がります。
4
ホイルの口をしっかり閉じて包みます。ふんわり包む（内側に蒸気をためる程度）と蒸し効果が高まります。オーブンを200℃に予熱し、天板にのせて15分加熱します。オーブントースターの場合は中火相当で様子を見て、焦げそうなら時間を短くしてください。途中で開けずに加熱します。
ポイント：しっかり包むと蒸し焼きになり、納豆の香りが強くなりすぎるのを抑えます。
5
加熱後はやけどに注意してホイルを開け、蒸気を逃がします（顔を近づけない）。ブロッコリーが鮮やかな緑になり、茎に箸がすっと入れば火が通っています。器に移し、こしょうを振ってからレモンを少しずつ絞って味を調えてください。
ポイント：蒸気でやけどしやすいので、開けるときは十分に注意してください。
6
仕上げに味が薄ければ塩少々か納豆のたれを少量足して調整します。レモンは少量ずつ絞り酸味を確認しながら加えると失敗が少ないです。黒こしょうを多めにすると香りが立ち、満足感が増します。
ポイント：味の調整は少しずつ加えて好みに合わせると失敗しにくいです。