ブロッコリーとサバ缶の南蛮漬け

Name: ブロッコリーとサバ缶の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

250 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーとさば缶の南蛮漬けは、酸味と旨味が効いたさっぱりした一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー250kcal、たんぱく質25.7g、食物繊維5.1g、塩分1.7gです。
カリウムが732mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質25.7gと良質な脂で満足感を得やすく、食事のたんぱく源として向いています。
甘酸っぱさは酢と醤油、砂糖のバランスで決まるので味を見て調整し、食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識するとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れさばの下処理→さばを焼く→ブロッコリーを切る→南蛮酢を作る→合わせて盛る

1
さば水煮缶は缶切りで開け、スプーンで身を取り出します。キッチンペーパーで軽く押して、缶汁をしっかり切ります（キッチンペーパーで押すと水分が抜けます）。身はフォークか箸でほぐしておくと後で味がなじみやすくなります。臭みが気になる場合は表面を軽く拭いてください。
ポイント：水分を取ると焼いたときに香ばしくなり、南蛮酢が薄まりにくくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温めてから、さばを皮側から並べます。片面は約2分、表面が香ばしく茶色くなるまで焼き、ヘラで返してさらに約2分焼きます。焼きすぎると硬くなるので焦げそうなら火を少し弱めてください。焼けたらヘラで食べやすい大きさに崩します。
ポイント：予熱したフライパンで焼くと身がくっつきにくく、香ばしい焼き色がつきます。
3
ブロッコリーは流水で洗い、小房（小さな房）に分けて一口大（直径約2〜3cm）に切ります。茎は皮を薄くむいて斜め切りにすると噛み切りやすくなります。切ったらざるに上げて水気をよく切ると、南蛮酢が薄まらず味がよくつきます。
ポイント：小さめに切ることで味がよくなじみ、食べやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れて、スプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。砂糖の粒が残ると味ムラになるので、底まで返すように混ぜて均一にしてください。必要なら味見して調整しますが、塩分は増やさないようにし、足りない旨味はだしや柑橘の皮など香りで補うようにしてください。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、塩分は増やさずにだしや香りで旨味を補うことを意識してください。
5
器にブロッコリーと焼いたさばを並べ、作った南蛮酢を熱いうちに回しかけて軽く混ぜます。熱いうちに10分ほど置いて味をなじませてから盛り付けます。味が薄ければだしや柑橘の皮などで旨味と香りを足し、塩分は増やさないように少量ずつ調整してください。
ポイント：熱いうちに漬けて短時間で味をなじませ、塩分を増やさずに旨味と香りで調整します。