ブロッコリーと卵のきんぴら

Name: ブロッコリーと卵のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 2個; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

227 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの歯ごたえとふんわり卵の食感が楽しめる、甘辛味の副菜です。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
ブロッコリーの食物繊維が5.9gと豊富で、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
卵を2個使うことで1品でたんぱく質約16.3gが摂れ、血糖値が上がりにくいたんぱく質で満足感を得やすくなります。
野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急な上昇をさらに抑える助けになる場合があります。
毎日の食事では副菜として取り入れ、野菜→たんぱく質の順で食べることを習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 2個
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を溶く→炒め合わせる→味付け→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分けます。茎は皮を厚めにむき、5mm幅の薄切りにしてください。小房は細かめにそろえると火が通りやすく、食べやすくなります。切るときは同じ大きさを意識すると仕上がりがきれいです。
ポイント：大きさをそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
卵2個をボウルに割り入れ、箸で白身のダマがなくなるまで軽くほぐします。泡立て過ぎず、黄身と白身が均一になる程度で十分です。塩ひとつまみ（分量外）を加えると下味が付き、仕上がりが引き締まります。
ポイント：混ぜすぎないことで卵がふんわり仕上がります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温め、油の表面が軽く波打つか香りが立ったらブロッコリーを入れます。1分半〜2分を目安に炒め、表面が鮮やかな緑で茎に少し透明感が出たら次へ進みます。加熱し過ぎに注意してください。
ポイント：短時間で炒めることでブロッコリーの色と歯ごたえを保てます。
4
フライパンの空いている所に溶き卵を流し入れます。火はやや強め（中強火：中くらいより少し強い火力）にして、箸で大きくかき混ぜながら30〜40秒で半熟にします。卵がふんわりしてきたら醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、全体を手早く絡めます。
ポイント：半熟のうちに調味料を加え、余熱で仕上げると卵がふんわりします。
5
味を一口分取り、足りなければ醤油を少量足して調整します。器に盛り付けて温かいうちに提供してください。冷めると卵が締まり風味が落ちやすいので、温め直す場合は弱火か短時間の電子レンジで様子を見てください。
ポイント：味見で最後に調整すると塩分の失敗を防げます。