ブロッコリーと厚揚げのチーズ焼き

Name: ブロッコリーと厚揚げのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 厚揚げ 120g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

387 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと厚揚げのチーズ焼きは、チーズの香ばしさと厚揚げのしっかりした食感が楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向く主菜です。
ブロッコリーの食物繊維は食後の血糖値の上昇をゆるやかにするため、食後の急な上がりを抑える助けになります。
厚揚げを使うことで1人分あたりたんぱく質約28.6gが摂れ、満足感を得ながら糖質を抑えられます。食物繊維は約5.9g、炭水化物は約8.2gで糖質管理に配慮した一皿です。
今日からは野菜を先に食べる「ベジファースト」を心がけ、冷蔵保存なら2日以内に食べ切るなど続けやすい工夫をしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
厚揚げ: 120g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→焼く／仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分け、茎は皮を厚めにむいて1〜2mmの斜め薄切りにします（薄切りは断面を薄くする切り方です）。厚揚げ120gは熱湯をかけて油抜きし、2〜3cm角のひと口大に切って水気を軽く切ります。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、食感がそろいます。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります（耐熱皿はオーブンに入れられる皿です）。厚揚げは皮目を下にして並べ、隙間にブロッコリーを立てるように詰めます。詰めすぎずやや隙間を残すと蒸れて水っぽくなりにくいです。
ポイント：材料の配置を工夫すると焼き色がつきやすく、水っぽさを防げます。
3
並べた材料の上にピザ用チーズ40gを中央から外側へ薄く広げ、最後に塩こしょう少々を振ります。チーズは均一にのせると溶けムラが少なく、見た目もきれいに仕上がります。
ポイント：チーズを均等にのせると焼きムラが減り仕上がりがよくなります。
4
オーブンを220℃に予熱しておきます（予熱はオーブンをあらかじめ温めること）。耐熱皿を入れて約8〜10分焼き、チーズが溶けてうっすらこんがり色づき、厚揚げの縁が色づいたら取り出します。チーズの色を目安に確認してください。
ポイント：予熱して短時間で焼くと表面が香ばしくなり水っぽくなるのを防げます。
5
焼き上がったら熱いうちに器に盛り付けます。チーズが固まる前に食べるととろりとした食感が楽しめるので、冷めると固くなる点に注意して温かいうちに提供してください。
ポイント：温かいうちに食べるとチーズのとろみと風味が一番良く出ます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ます前にラップをかけると乾燥を防げますが、鮮度は早めの消費をおすすめします。
作り置きする際は食べるときにオーブントースターで短時間再加熱するとチーズが再び溶けておいしくなります。再加熱は短時間にしてください。
ブロッコリーが苦手な場合は切り方を細かくするか、茹で時間を少し長めにすると柔らかくなり食べやすくなります。茎も使うと満足感と栄養が増します。
塩分を抑えたい場合はチーズの量を減らし、仕上げに黒こしょうやレモン少量をふると風味が出ます。塩分は1人分約0.9gです。
本品はたんぱく質約28.6g、食物繊維約5.9g、炭水化物約8.2gで血糖値対策を意識した組み合わせです。野菜を先に食べる“ベジファースト”を日常に取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。