ブロッコリーと豚赤身のマリネ

Name: ブロッコリーと豚赤身のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚もも肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

292 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

さっぱりとした酸味がある冷たいマリネで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
豚もも肉でたんぱく質が1人分で28.1g摂れるため、食事でのたんぱく質補給に適しています。
ブロッコリーの食物繊維が5.9gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
今日からは食べる順番で野菜やたんぱく質を先に取る「ベジファースト」を意識して続けてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚もも肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚肉の準備→マリネ液を作る→和えてなじませる

1
ブロッコリー100gは茎の固い部分を切り落とし、茎は薄くそぎ切り（包丁を寝かせて斜めに薄く切る方法）にします。房は直径2〜3cm程度の小さめの一口大に分け、切り口をそろえると味がなじみやすくなります。流水で洗った後、しっかり水けを切ってください。切るときは手を切らないようにまな板を安定させます。
ポイント：房を小さめにすることでマリネ液がなじみやすく、食感が良くなります。
2
豚もも肉100gは脂身の少ない赤身を使い、筋や硬い部分があれば包丁で取り除きます。包丁を寝かせて3〜4mmの厚さにそぎ切り（薄く斜めに切る）にすると、やわらかく食べやすくなります。切ったら生肉を触ったまま他の作業をしないようにし、手や器具を洗い、まな板を別にするかよく洗って他の材料に移らないように注意してください。フライパンに油を薄くひき、中火（弱めの中火：フライパンに手をかざして3〜4秒ほど熱を感じる程度）に熱して豚肉を並べ、片面約1〜2分ずつ、中心までピンクが残らないことと肉汁が透明になるまで焼いてください。厚さ3〜4mmのそぎ切りなら目安は両面合わせて2〜4分です。中心の見た目で判断しにくい場合は切って中まで火が通っているか確認するか、中心温度が75℃以上になるまで加熱してください。焼き上がったら一度皿に取り、粗熱が取れたら次の工程に進みます。
ポイント：生肉を切ったらただちに洗浄し、薄切りは中火で表裏計2〜4分を目安に中心まで火を通すことで安全に食べられます。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンで塩が溶けるまでよく混ぜます。酢の酸味が強い場合はオリーブ油を増やすか、味見して塩を足して調整してください。混ぜるときは皿の端に少量を取り味見すると失敗が少ないです。
ポイント：酢と油を先に混ぜておくと全体にムラなくなじみます。
4
切ったブロッコリーと火を通した豚肉をマリネ液のボウルに入れ、ゴムベラかスプーンで底から返すようにやさしく混ぜます。全体に液が回ったらそのまま5〜10分置いて味をなじませ、味が薄ければ最後に塩こしょうで調整してください。強くこねると豚肉が硬くなるので混ぜすぎに注意します。
ポイント：火を通した豚肉と表記して、生のまま扱っているように読めないようにします。