ブロッコリーと鮭の卵とじ

Name: ブロッコリーと鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

287 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭の卵とじは、ふんわり卵とだしの旨味で食べやすく、低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
ブロッコリーの食物繊維5.9gが、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
鮭と卵で良質なたんぱく質がしっかり摂れ、1品でたんぱく質36.5gが目安になります。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵とじ→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄切りにします。小房は一口大（直径約2〜3cm）を目安にすると中心まで火が通りやすくなります。鮭はキッチンペーパーで押して水気を取り、骨があればキッチン用ピンセットで抜いてください。切るときはまな板と包丁を安定させ、手元に気を付けます。
ポイント：ブロッコリーを均一な大きさに切ると火の通りが揃い、仕上がりが均一になります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの熱、鍋底に小さな泡が出始める程度）にかけます。沸いてきたらブロッコリーと鮭をそっと入れ、再沸騰したら火を弱めて弱めの中火（軽く泡が立つくらい）で約3〜4分煮ます。鮭の身が白っぽくなり箸で押してほぐれたら火が通った合図です。
ポイント：だしは沸騰後に火を弱めると風味が飛ばず、だしの旨味が素材に染みます。
3
鮭に火が通ったら表面に浮いたアクがあればお玉で取り除きます。醤油小さじ1を鍋に回し入れ、軽く全体を混ぜて10〜20秒ほど味をなじませます。入れた直後は香りが立つので混ぜすぎず、少し馴染ませるのがポイントです。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが残り、味の調整がしやすくなります。
4
溶き卵2個は箸で軽くほぐします。鍋の端からゆっくり回し入れ、卵がふんわり固まり始めたら火を止めます。半熟が好みなら余熱で約1分置き、好みの固さまで火を入れたい場合は弱火でさらに30秒ほど加熱してください。卵を入れた後は大きく混ぜすぎると崩れやすいです。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわりした食感になり、崩れにくくなります。
5
鍋底からそっと全体を混ぜて器に盛り付けます。鮭とブロッコリーが均一に見えるように優しく混ぜると見た目が良くなります。好みで刻みねぎや黒こしょうを少量振ると風味が増しますが、塩分に注意してください。
ポイント：優しく混ぜると卵がふんわり保たれ、見た目もきれいになります。