ほうれん草とサバ缶の和え物

Name: ほうれん草とサバ缶の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

235 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さばの旨味とごまの香りが効いた、しっとり食べやすい和え物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質23.9gが摂れるため満足感を得やすいです。
食物繊維が4.3g含まれており、食物繊維の働きで食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
さばの良質な脂とたんぱく質が両方取れ、主菜と一緒に野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→さばの水けを取る→和える→盛り付け

1
さば缶は缶を開けて中身をボウルに出し、キッチンペーパーで包み上から軽く押して水けを取ります。破れやすいので力を入れすぎないでください。水けが残ると味が薄くなるため、しっかり目に取るのがコツです。
ポイント：水けを取ると調味料が薄まらず、さばの風味が生きます。
2
ほうれん草100gは根元を切り落とし、鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を加えます。湯が沸いたらほうれん草を入れて30〜40秒ほど、鮮やかな緑になったらすぐに取り出して冷水に取ります。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので時間厳守です。
ポイント：短時間で茹でると色と食感がよく残ります。
3
冷水にとったほうれん草は手で押して粗熱と水けを取り、まな板で長さ3〜4cmに切ります。葉が大きければ細めに、茎が太めなら薄めに切ると口当たりが良くなります。切った後はもう一度軽く絞って余分な水分を抜きます。
ポイント：食べやすい大きさに揃えると食感が均一になります。
4
ボウルにほうれん草、ほぐしたさば（1/2缶）、すりごま小さじ1、醤油小さじ1/2、かつお節1gを順に入れます。ゴムベラか箸でさばを崩しすぎないようにやさしく混ぜ、味を見て醤油で微調整します。和えすぎると水が出やすいので注意してください。
ポイント：さばは大きく崩しすぎずほぐす程度にすると食感が残ります。
5
味を最終確認して薄ければ醤油を足し、器に盛り付けます。冷やすと味がなじむため時間があれば冷蔵庫で少し冷やしてから食べるとおいしくなります。食べる直前に和えると水っぽくなりにくいです。
ポイント：食べる直前に仕上げると水分が出にくく風味が保てます。