ほうれん草と卵のさっと煮

Name: ほうれん草と卵のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

215 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と卵のさっと煮は、だしのうま味でさっと煮た温かいおかずで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品は食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが期待できます。
たんぱく質は14.6gあり、血糖を急に上げにくいたんぱく質源として食事の満足感を高めます。
カリウムは970mg含まれ、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあります。
食べるときは野菜や卵を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、今日から続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→だしを温める→調味する→卵を温める→盛り付ける

1
ほうれん草100gは根元の汚れを指でこすり落とし、根元を少し切り落とします。流水で全体を洗い、水気をよく切ってからまな板に置き、3〜4cm幅に切ります。葉と茎の厚みが違う場合は茎を少し斜めに切ると火が通りやすくなります。切るときは包丁を前後に動かさず一度で切ると形が崩れにくいです。
ポイント：切る幅をそろえると火の通りが均一になり、仕上がりがきれいになります。
2
卵2個は事前に固ゆでにします。小鍋に卵を入れて卵がかぶる程度の水を注ぎ、強火で沸騰させたら火を弱めずにそのまま10分ほどゆで、火を止めて冷水にとって冷まします。冷めたら殻をむき、縦半分か四等分の一口大に切ります。包丁で切るときは包丁を一度で静かに入れて黄身が崩れないようにします。
ポイント：固ゆでして冷水にとると殻がむきやすく、黄身が崩れにくくなります。
3
鍋にだし200mlを入れ、コンロの中火（中くらいの火力）にかけます。小さな泡が鍋底に出る『沸騰直前』の状態になったらほうれん草を加え、菜箸でやさしく混ぜながら30〜60秒ほど加熱します。ほうれん草全体がしんなりし、色が鮮やかになれば次の工程に移ります。加熱しすぎると色がくすむので時間を守ってください。
ポイント：短時間でさっと加熱することでほうれん草の食感と色を保ちます。
4
ほうれん草がしんなりしたら火を弱め（弱火：とろ火に近い小さな炎）、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れて全体に軽く混ぜます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。調味は短時間で済ませ、香りを飛ばさないようにします。
ポイント：弱火で手早く味をなじませると香りが残り、塩分の調整がしやすくなります。
5
切った卵をそっと鍋に入れ、弱火のまま30秒〜1分ほど温めます。卵の表面が温かくなれば火を止め、器に盛り付けてすぐにお召し上がりください。加熱しすぎると卵がパサつくので、温める程度にとどめるのがコツです。
ポイント：卵は温めすぎないことで、しっとりした食感を保てます。