ほうれん草と厚揚げの炒め物

Name: ほうれん草と厚揚げの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

215 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と厚揚げの炒め物は、ほうれん草のシャキッとした食感と厚揚げの旨味が楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向いた主菜です。
食物繊維が4.3g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値上昇を抑えるのに役立ちます。
厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく質源で、満腹感を得やすく、血糖管理に取り入れやすい食材です。
説明にあるカルシウム339mgも補えるため、骨の健康も意識できます。
今日からは食べる順番で野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げを炒める→ほうれん草を加える→味付けする→盛り付け

1
ほうれん草は根元の汚れを流水でよく洗います。葉先をそろえてから幅3〜4cmに切り、茎が太ければ縦半分に切って火の通りを均一にします。厚揚げは耐熱皿にのせて熱湯をまわしかけ（油抜き）、食べやすいひと口大に切り、キッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。
ポイント：切り方と油抜きで火の通りと余分な油を抑え、仕上がりをよくします。
2
フライパンを中火（中程度の強さの火）で温めてごま油小さじ1を敷きます。にんにく少々を入れ、香りが立ってきたらすぐ（10〜20秒）厚揚げを加えます。厚揚げは時々返しながら表面にこんがりと焼き色がつくまで約3分ほど焼き、焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるので香りが出たらすぐ厚揚げを加えます。
3
厚揚げに焼き色が付いたらほうれん草を加えます。中火のまま手早く混ぜ、ほうれん草がしんなりして色が鮮やかになるまで約1分〜1分30秒が目安です。長時間炒めると水分が出るので、加熱しすぎないように素早く混ぜるのがコツです。
ポイント：ほうれん草は短時間で火が通るため、手早く炒めて水っぽくなるのを防ぎます。
4
ほうれん草がしんなりしたら鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、全体をさっと混ぜて味をなじませます。味見をして塩気が足りなければ醤油で少しずつ調整します。仕上げの加熱は30秒〜1分ほどで十分なので、加熱しすぎないように注意してください。
ポイント：調味は最後に短時間で行うと風味が飛ばずにおいしく仕上がります。
5
火を止めてすぐに器に盛り付けます。ほうれん草は熱いうちに盛ると色と食感が良いので、盛り付けは手早く行ってください。お好みで黒胡椒や七味を少量振って風味を変えても良いですが、なくても十分に味が整っています。
ポイント：熱いうちに盛ることで色・香り・食感が落ちにくくなります。