ほうれん草と豚赤身のレンジ蒸し

Name: ほうれん草と豚赤身のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 豚もも肉 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

195 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豚赤身を電子レンジで蒸した、あっさりした主菜で血糖値が気になる方に向いています。
ほうれん草の食物繊維が4.3g含まれ、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
豚赤身を使うことでたんぱく質は約25.4gと高く、筋肉の材料や満足感を補うのに適しています。
食べるときはほうれん草や豚肉を先に食べる“ベジファースト”を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
豚もも肉: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れほうれん草を洗う→豚肉を準備→皿に並べる→レンジで加熱→仕上げ・盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でしっかり洗います。葉先を揃えて3〜4cm幅に切ると扱いやすく、箸でつまめる長さが目安です。水分が多ければ軽く振って余分な水を落としてください。
ポイント：同じ長さにそろえると電子レンジでムラなく加熱できます。
2
豚もも肉100gは重なっていれば一枚ずつ広げ、幅2〜3cmくらいの一口大に切ります。厚みがあると中心まで火が通りにくいので、厚い部分は包丁で開くか薄めに切ってください。冷たい肉は切りやすいです。
ポイント：肉を薄く切ると短時間で均一に火が通ります。
3
耐熱皿にほうれん草と豚肉を重ならないように並べ、豚肉の上に酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は肉の臭みを和らげるので中心にもかけ、皿にふきんで水滴が残らないように注意してください。ラップは端を少し浮かせてかけます。
ポイント：酒を全体にかけると臭みが取りやすく、ふっくら仕上がります。
4
電子レンジ600Wを目安に5分加熱します（600Wは一般的な出力）。加熱中は蒸気が立つのが目安で、加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします。蒸らす（余熱で火を通すこと）ことで中まで均一に火が通ります。
ポイント：蒸らし時間をとると中心にまで火が入り、過加熱で固くなるのを防げます。
5
ラップを外して菜箸で全体を軽く混ぜ、器に盛ります。小口切りのねぎを散らしポン酢小さじ2をかけて味を見てから追加してください。味が薄ければ少しずつ足すと塩分のとりすぎを防げます。
ポイント：ポン酢は最後にかけることで酸味と香りが生きます。