ほうれん草と鮭のおひたし

Name: ほうれん草と鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

195 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鮭のおひたしは、だしのやさしい旨みと軽い食感で副菜に向く一品で、血糖値が気になる方や低糖質を心がける人に向いています。
ほうれん草の食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
鮭を組み合わせることで良質なたんぱく質がしっかり摂れ、本品はたんぱく質約27.6gと満足感を得やすい内容になっています。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる『ベジファースト』を続けると、血糖値の急上昇を抑える助けになります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草を茹でる→水気を切る→だし醤油で和える→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の土や汚れを指先でこすり落とし、葉先をそろえて3〜4cm幅に切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分をおさえ、指で軽く触れて骨があれば小骨抜きやピンセットで抜いてください。調理前に材料をそろえておくと作業がスムーズです。
ポイント：切る長さをそろえると味が均一に染み込み、見た目もきれいになります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら分量外の塩をひとつまみ入れ、ほうれん草を根元から入れて手早く沈めます。茎が柔らかく色が鮮やかになるまで30〜40秒ほど茹で、加熱しすぎないように色と茎のやわらかさを目安にしてください（加熱しすぎると食感が落ちます）。
ポイント：短時間で茹でるとほうれん草の色と食感がよく保てます。
3
茹で上がったらすぐにざるにあげ、流水でさっと冷やすか氷水にとって粗熱を取ります（粗熱＝表面の熱が取れる状態）。冷めたら両手で包むようにして水気をしぼり、4〜5回折りたたむようにして約10〜15秒かけてぎゅっと絞ってください。水分が残ると味が薄くなるのでしっかり切るのがコツです。
ポイント：しっかり水気を切ることで味が濃く感じられますが、絞りすぎに注意してください。
4
生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分をおさえ、骨があれば小骨抜きやピンセットで抜きます。フライパンに薄く油をひいて中火で温め、鮭を皮目から入れて中火で約3〜4分、裏返してさらに約3分焼き、中心まで白っぽくなり箸で押して弾力が出れば火が通った目安です（厚さにより焼き時間は前後します）。焼き上がったら取り出して骨や皮を取り除き、食べやすくほぐします。小さいボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせてだし醤油を作ります。ほうれん草と火を通した生鮭を入れて上下を返すようにやさしく混ぜ、だしが全体に回るようにします。味見して薄ければ醤油をほんの少し足してください。
ポイント：鮭は中まで火が通るように焼き、中心が白っぽくなり弾力が出ればOKです。焼き上がりはほぐしてから和えると味が均一になります。
5
和えたほうれん草と火を通した生鮭を器に盛り、仕上げにかつお節1gを上からふりかけます。かつお節は盛り付け直前にのせると香りが立ちます。出来上がったらなるべく早めに食べると風味が良く、冷めても味は落ちにくいですが保存の目安は守ってください。
ポイント：盛り付ける際はほぐした火を通した鮭を均等にのせると見た目と味のバランスが良くなります。