ほうれん草とちくわのごま和え

Name: ほうれん草とちくわのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ちくわ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

135 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とちくわのごま和えは、すりごまの香りとシャキッとした食感が楽しめるさっぱり副菜で、糖質を控えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で4.3gあり、食事中の炭水化物の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える助けになります。
低脂質でたんぱく質を含むちくわを使っているため、脂質を抑えつつ満足感を得やすい献立になります。
カルシウムは167mgと野菜中心の副菜として骨の健康の維持にも寄与します（カルシウム量は元データを参照）。
食べ方のコツは、野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識して取り入れることです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ちくわ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→ちくわの準備→和える→仕上げ

1
ほうれん草100gは根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。長い場合は3〜4等分に切り揃えます。茎側を重ねて端から2〜3cm幅に切ると厚みがそろい火の通りが均一になります。
ポイント：切る前に洗い、同じ幅に切ることで茹でムラを防ぎ食感が揃います。
2
鍋に湯を沸かし（湯がぶくぶくと大きめの泡が出る状態）、塩は入れずにほうれん草を根元から入れて約30〜40秒手早くゆでます。色が鮮やかな緑になったらすぐに取り出して冷水に入れ、手で押して余分な水分を絞ります。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色がきれいでシャキッとした食感を保てます。
3
ちくわ2本はまず長さを半分に切り、まな板に置いて端から縦に薄切り（幅3〜4mmを目安）にします。厚さは好みで調整しますが、薄くすると味が馴染みやすくなります。切ったら軽くほぐしておきます。
ポイント：薄切りにすると調味料がなじみやすく、食べやすくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこへ水気をぎゅっと絞ったほうれん草とちくわを加え、底から大きく返すように30秒ほど和えて全体にタレをなじませます。
ポイント：先にタレを作ると具材にムラなく味がつき、調味の加減がしやすくなります。
5
味を確認し、薄ければ醤油を少しずつ足して調整します。甘さが気になる場合は砂糖は足さず様子を見ます。器に盛る前に余分な水分を軽く切ると味がぼやけにくくなります。
ポイント：仕上げの調味は少量ずつ足して好みの味に調整してください。