ほうれん草と鶏むね肉のサラダ

Name: ほうれん草と鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏むね肉 120g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

218 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏むね肉のサラダは、酢のさっぱり感と鶏肉のしっかりした食感が楽しめる副菜です。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質は1人分で29g摂れ、満腹感が得られるため間食を減らしやすくなります。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸内環境の助けにもなります。
脂質が10.7g、塩分が0.5gと控えめなので、カロリーや塩分を抑えたい食事に適しています。
食べるときはまずほうれん草を食べる「ベジファースト」を今日から意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏むね肉: 120g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ほうれん草を切る→鶏肉を加熱→盛り付け→味を調える

1
鶏むね肉の下準備をします。皮と目に見える脂を包丁で切り取り、繊維を断つように斜めに「そぎ切り」（繊維に対して斜めに薄く切る）にして厚さ5〜7mmにします。まな板が滑ると危ないので濡れた布巾で押さえて安定させ、包丁は引くように使うときれいに切れます。
ポイント：そぎ切りにすることで加熱後も柔らかく食べやすくなります。
2
ほうれん草100gを流水で洗い、根元の汚れを落とします。根元を切り落とし、長さ3〜4cmに切ります。茎が太ければ縦半分にしてから切ると火の通りや食感がそろいます。ザルで軽く振って水気を切り、ドレッシングで水っぽくならないように余分な水はできるだけ落としてください。
ポイント：同じ長さに切ると食べやすく見た目も整います。
3
鶏むね肉120gを加熱します。フライパンにオリーブ油小さじ2をひいて中火（火が鍋底に当たるが強くはねない火加減）にかけ、肉を並べて両面を1分半〜2分ずつ焼きます。中心が白くなり、厚い部分に竹串で刺して透明な肉汁が出れば火が通っています。焼きすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：中火で短時間に焼くと鶏むね肉が固くなりにくくなります。
4
器にほうれん草を敷き、その上に加熱して食べやすく整えた鶏むね肉を並べます。肉は食べやすい向きにのせ、厚みがあれば手で薄く裂くか斜めに切っておくとドレッシングがよくなじみます。盛り付けは見た目を気にする場合、色の濃淡を意識して並べるときれいです。
ポイント：野菜を下にすることで食べる順序が自然にベジファーストになります。
5
オリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を小皿で混ぜてドレッシングを作り、全体に回しかけます。ほうれん草の葉をつぶさないように底から持ち上げるようにやさしく和え、味を見て塩で微調整してください。ドレッシングは食べる直前にかけると水分が出にくくなります。
ポイント：やさしく和えることで葉がしおれず、食感が保てます。