ほうれん草とささみのみそ汁

Name: ほうれん草とささみのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ささみ 2本; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

165 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草のやさしい甘みとささみのあっさりした旨みが楽しめるみそ汁で、血糖値が気になる方に向いています。
低脂質で高たんぱく、1品でたんぱく質25.6gが摂れるため、筋肉量や満足感を保ちたい方に適しています。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きや腸内環境を整える助けになります。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト（野菜を先に食べる）」を意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ささみ: 2本
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草を煮る→ささみを加える→味噌を溶す→仕上げ

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でよく洗います。葉と茎を揃えて3〜4cm幅にざく切り（大きめに切る切り方）にします。鶏ささみ2本は筋を指で引いて取り、繊維に沿って薄くそぎ切り（包丁を寝かせて斜めに薄く切る）にします。だし200mlは計量して用意してください。
ポイント：ほうれん草は泥を落とし、ささみの筋を取ることで食感が良くなり食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰（ぐつぐつ大きな泡が出る状態）したらほうれん草を加えます。火は中火（鍋底で小さな泡が立つ程度。火力中くらい）にし、再び沸騰したら出てくるアク（煮汁の表面に浮く白い泡や汚れ）をすくって取り除きます。色が鮮やかな緑に変わるまで約1〜2分が目安です。
ポイント：短時間で火を通すことでほうれん草の色と食感を保てます。
3
ほうれん草が鮮やかになったら火をやや強め（火力を少し上げる）にし、そぎ切りにしたささみを鍋に広げて入れます。箸で軽くほぐして身がばらけるようにし、中火で1〜2分ほど、表面が白っぽくなり中心まで火が通ったことを確認します。火にかけすぎるとささみがぱさつくので様子を見てください。
ポイント：ささみは薄く切ることで短時間で均一に火が入り、柔らかく仕上がります。
4
火を一旦止めるか極弱火（ほとんど火が見えない状態）にし、味噌小さじ2を少量のだしで溶いてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると風味が飛ぶので、必ず火を弱めてから加えて溶け残しがないように混ぜます。溶けたら火を止めてください。
ポイント：味噌は高温で風味が落ちるため、加熱を弱めてから入れるのがポイントです。
5
味噌が均一に溶けたら軽く混ぜて器に盛り、刻んだねぎ少々を散らして完成です。味を見て塩分が足りなければ味噌を少量足すか、だしを少し加えて調整してください。器は熱くなっているので火傷に注意して盛り付けます。
ポイント：最後の味見で調整することで好みの濃さに仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵で2日程度を目安にしてください。ささみ入りの汁物は時間が経つと食感が落ちるので早めに食べるとよいです。
作り置き：だしと具を別に保存し、食べる直前に味噌を溶くと風味が長持ちします。再加熱は沸騰させないように注意してください。
代用：ほうれん草は小松菜や青菜ミックスで代用できます。ささみがなければ鶏むね肉薄切りでも同様に調理できます。
味の調整：薄いと感じたら味噌を小さじ単位で少しずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合はだしのうま味を足すと満足感が得られます。
健康面：低脂質で高たんぱく、食物繊維が4.3g含まれるため、血糖値が気になる方は食事の最初に野菜やたんぱく質を食べる“ベジファースト（野菜優先）”を意識するとよいでしょう。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。