ほうれん草と納豆の煮浸し

Name: ほうれん草と納豆の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 納豆 1パック; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

155 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草のやわらかさと納豆のねばりが合わさった、さっぱりした和風の副菜で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が7.1g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑える助けになります。
納豆などの発酵大豆は血糖ケアに適したたんぱく質が補え、満足感を高めて間食を抑えやすくなります。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えられます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
納豆: 1パック
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ切る→だしで煮る→味を含ませる→冷まして合わせる

1
ほうれん草100gは根元の硬い部分を包丁で切り落とします。長さが長ければ3〜4等分にし、目安は約5〜7cmです。葉と茎を一緒に切って構いません。切ったら水気を軽く振り、まな板でまとめて扱うと切りやすいです。
ポイント：扱いやすい長さに切ることで、加熱ムラが少なく食感がそろいます。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度の火）にかけます。沸騰したらほうれん草を入れ、再び沸騰したら火を弱めて約1分茹でます。全体がしんなりし、鮮やかな緑色になったら火を止めてください。
ポイント：短時間で茹でると色と栄養が保て、ほうれん草の食感もよくなります。
3
火を止めた鍋に醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、鍋のまま5〜10分そのまま置いて味を含ませます。熱が残っているうちに調味料が馴染むため、味が落ち着くまで少し待ってから味見をしてください。
ポイント：熱を利用して味を染み込ませることで短時間でも風味がよくなります。
4
鍋の粗熱を取っている間に納豆1パックを別の器で箸で軽くほぐします。粘りは好みで調整し、かき混ぜすぎると粘りが強くなる点に注意してください。納豆は食べる直前に合わせると風味が保てます。
ポイント：納豆を別でほぐすと風味と食感をコントロールしやすくなります。
5
ほうれん草が人肌程度（触って温かいくらい）まで冷めたら納豆を加え、やさしく混ぜて器に盛ります。味が濃い場合はだしを小さじ1〜2足して調整してください。仕上がりは温かさが残る程度が食べやすいです。
ポイント：熱すぎると納豆の風味が落ちるため、少し冷ましてから合わせます。