ほうれん草とサバ缶のホイル焼き

Name: ほうれん草とサバ缶のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

235 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草の青さとさばの旨味が合わさった、しっとりした蒸し焼きの主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが期待できます。
良質な脂とたんぱく質が摂れ、たんぱく質は1人分で22.2g含まれているので満足感と筋肉維持に役立ちます。
塩分は1.2gと控えめなので、味付けはレモンやこしょうで調整し、野菜やたんぱく質を先に食べる習慣を続けるとよいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→さばの処理→ホイルにのせる→包んで加熱

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で落としてから、葉をそろえて3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ縦半分に切ると火が通りやすくなります。切ったらザルに入れて軽く振って水を切っておきます（ザルは水気を切るための器具）。
ポイント：切る長さをそろえると加熱ムラが減り、食べやすくなります。
2
さば水煮缶は缶切りで開け、キッチンペーパーで表面の汁気をやさしく押さえて取ります。身を大きめにほぐしておくと、加熱時に崩れすぎず食べやすく仕上がります。汁を全部拭き取らないと風味が飛ぶことがあるので注意してください。
ポイント：水気を取ると臭みが抑えられ、調味料がなじみやすくなります。
3
アルミホイルを約30×30cmに切り、中央にほうれん草を広げて平らにします。上にさばを重ならないようにのせ、身を軽くほぐして広げます。具が重なると蒸気が回りにくいので、平らに並べるのが目安です（アルミホイルは包んで加熱するための耐熱素材です）。
ポイント：具を平らに並べると蒸気が均一に回り、ムラなく加熱できます。
4
全体に酒大さじ1をまんべんなく振り、こしょう少々をかけます。レモン1/4個は薄切りにして上にのせ、アルミホイルの端をしっかり閉じて包みます。端は二重に折ると蒸気が漏れにくくなります。予熱がある場合はオーブン・トースター共に予熱してから天板に置いて入れ、15分間加熱します（予熱はあらかじめ温めること）。
ポイント：酒は蒸し効果でほうれん草をしっとりさせ、レモンは加熱で香りが和らぎます。
5
加熱後は鍋つかみでホイルを取り出し、すぐに開けずに端を少しだけ開けて蒸気を逃がします。中の具が十分に熱いのでやけどに注意してから器に盛り付けてください。冷ましてから保存する場合は粗熱を取ってから容器に移します（粗熱は熱が残っている状態をやや冷ますこと）。
ポイント：加熱直後の蒸気は非常に高温なので、やけどに注意してから開けてください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中または翌日までに食べ切ってください。さば缶を使っているため長期保存は避けてください。
作り置きする場合は加熱後にしっかり冷ましてから保存し、再加熱は電子レンジで中まで温まるよう短時間ずつ行ってください。
レモンがないときは省いても構いません。味が薄いと感じたらこしょうを足すか少量の醤油で調整してください。
塩を多く使わずレモンやこしょうで風味づけすると塩分を抑えられます。野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
栄養面の目安：たんぱく質は1人分で17.6g、食物繊維は4.3g、塩分は1.2gです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。