ほうれん草と卵の南蛮漬け

Name: ほうれん草と卵の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 卵 2個; 酢 大さじ1; 醤油 小さじ1; 砂糖 小さじ1

180 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と卵を酢でさっぱり和えた副菜にもなる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー180kcal、たんぱく質14.9g、食物繊維2.8g、塩分1.3gです。
食物繊維が2.8g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は卵から摂れ、糖質に比べて血糖を上げにくいので満足感が得られます。
カリウムが844mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
卵: 2個
酢: 大さじ1
醤油: 小さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ卵を焼く→ほうれん草を切る→南蛮酢を作る→漬けて盛る

1
フライパンを中火で温めます（中火はコンロの火力の中間程度）。分量外の油を薄く引き、卵を割り入れます。菜箸やヘラに触れずに約1分、縁が固まり薄くきつね色がつくまで焼きます。フライ返しでそっと裏返し20〜30秒ほど焼いて火を止め、皿に取り出します。厚焼きにしたい場合は弱火（弱めの火力）で焼時間を長めにします。焼き過ぎると固くなるので裏返し後は短時間で仕上げてください。
ポイント：最初に中火で焼き色を付けると香ばしく、裏返し後は短時間でふんわり仕上げます。
2
ほうれん草は流水で洗い、根元の汚れを落とします。水気を手で押さえて切ると扱いやすいです。根元を切り落とし、2〜3cm幅に切ります。切った後に軽く手で絞り、余分な水分を取りザルに上げます。食感を残したければ太めに、なめらかにしたければ細めに切ると仕上がりが変わります。水分が多いと味が薄まるのでしっかり絞ってください。
ポイント：水分をよく切ると南蛮酢の味がしっかりなじみます。
3
ボウルに酢大さじ1、醤油小さじ1、砂糖小さじ1を入れ、スプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。砂糖が溶けてから、焼いた卵を一口大に切り、ほうれん草と合わせます。合わせるときは菜箸でそっと全体を和えて、味をひと口だけ確かめて酸味や塩味を好みで調整してください。酸味が強ければ食べる直前に水を小さじ〜大さじ1ほど混ぜるか、砂糖をほんの少量足して穏やかにしてください。だしの風味が欲しいときは、刻みねぎやすりごまを増やして香りとコクを補ってください。
ポイント：酢を減らして砂糖を少量にし、塩分は増やさずに水や香りで酸味と旨味のバランスを整える方法を明記しました。
4
和えたものを器に盛り、味をなじませるために5〜10分置きます（長時間置くとほうれん草が柔らかくなります）。食感を残したければ短めに漬けてください。お好みで刻みねぎやすりごまを少量振ると香りが増します。冷蔵保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
ポイント：短めに漬けると歯ごたえと酸味のバランスが良くなります。