ほうれん草と厚揚げのきんぴら

Name: ほうれん草と厚揚げのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

261 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と厚揚げのきんぴらは、しょうゆの照りとごま油の香りが楽しめる、歯ごたえも残る副菜で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3gあり、食事の血糖値上昇をゆるやかにするため、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
厚揚げは大豆製品で低糖質かつたんぱく質源になり、カルシウム341mgも含まれるため骨の健康もサポートします。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を取り入れると、血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→ほうれん草の準備→炒める→味付け→仕上げ

1
厚揚げの油抜きをします。厚揚げをざるにのせて熱湯を全体に回しかけ、1分ほど置いて油と余分な水分を出します。キッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ったら、縦横約2〜3cmのひと口大に切ります。切るときは崩れやすいので、片手で軽く押さえながら包丁を引くように切るときれいに切れます。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと味がしみ込みやすくなります。
2
ほうれん草を下ごしらえします。根元の硬い部分を切り落とし、流水で葉と茎の間に砂がないか洗って落とします。水気をしっかり切ってからまな板に置き、幅5mm程度の細切りにし、長さは食べやすい3〜4cmに切ってください。茎が太ければ縦半分にしてから切ると厚さが揃います。
ポイント：細切りにすると味がよく絡み、食べやすくなります。
3
フライパンを中火（火が鍋底をじんわり温める程度）で温め、ごま油小さじ1を入れて10〜20秒香りが立つまで熱します。皮目を下にして厚揚げを入れ、2〜3分焼いて表面に薄く色がつくまで焼きます。角が少しカリッとしてきたらほうれん草を加え、全体がしんなりするまで1〜2分炒め合わせます。
ポイント：短時間の強めの火加減で炒めるとほうれん草の色と食感を保てます。
4
醤油小さじ2とみりん小さじ2をフライパンに回し入れ、ヘラで底から持ち上げるように混ぜて具に絡めます。30〜60秒で照りが出て味がなじみますので、照りが出たら火を止めてください。煮詰めすぎると水分が飛んで固くなるので注意します。
ポイント：短時間で絡めることで厚揚げに調味料がなじみます。
5
火を止めて全体を軽く混ぜ、器に盛ります。熱いうちに盛ると香りと照りが生きます。作り置きする場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。お好みで白ごまや七味を少量ふると風味が変わって楽しめます。
ポイント：熱いうちに盛り付けると風味がよく感じられます。