ほうれん草と鮭のマリネ

Name: ほうれん草と鮭のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

232 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鮭のマリネは、酸味とオイルのまろやかさでさっぱり食べられる副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
1品でたんぱく質が約27.6gと多く、良質なたんぱくで満足感が得られやすいです。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
まずは夕食の最初の一皿に出すなど、毎食のはじめに少量でも続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草下処理→鮭を加える→マリネして冷やす

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。皮や骨があれば指先で触って確認し、骨抜きで取り除きます。食べやすい一口大（幅2〜3cm目安）に切り、まな板や包丁に水分が付いていると滑るので都度拭きます。塩こしょうは軽く振るだけでよく、振りすぎると塩味が強くなるので注意してください。切った鮭はフライパンにオリーブ油小さじ1程度を熱して中火で焼きます。切り身が小さいので片面約2〜3分ずつ、表面が白っぽくなり中心まで透明感がなくなって箸やフォークでほぐすと身がほろっと崩れる状態になるまで火を通してください。中心までの加熱の目安は中心部の色が白っぽく均一になり、内部温度が63℃前後になることです。
ポイント：水気を取ることでマリネ液が薄まらず、味がなじみやすくなります。加熱は中火で片面2〜3分の目安で中心までしっかり火を通してください。
2
ほうれん草は根元を切り落とし、葉の間にある泥や汚れを流水で洗います。鍋に湯を沸かし、箸でほうれん草をほぐしながら入れて30〜40秒ほど茹でます（茹で時間は色が鮮やかな緑になったら止める目安）。すぐに冷水にとって冷ますと色がよく、茹で過ぎると食感が悪くなるので注意します。水気を絞ってから幅5mm程度の薄切りにします。
ポイント：さっと茹でることで食感と鮮やかな色を残し、仕上がりがきれいになります。
3
火を通した鮭をほうれん草と同じボウルに入れ、全体をざっくりと混ぜます。鮭は崩れやすいので、スプーンや菜箸で大きくほぐしすぎないように軽く合わせる程度にします。ほうれん草と鮭の量のバランスを見て、片寄りがないようにしておくと味が均一になります。混ぜすぎると鮭の形が崩れる点に注意してください。
ポイント：鮭はあらかじめ中心まで火を通してあることを明記し、混ぜる際は形が崩れないようにやさしく扱ってください。
4
別の小さな器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。酢と油が分離しないようにスプーンで乳化（液体同士を均一に混ぜること）させるイメージで混ぜ、味を少しなめて塩気を確認します。味が決まったら、鮭とほうれん草の入ったボウルに回しかけ、やさしく全体を和えます。強く混ぜすぎると鮭が崩れるので注意してください。
ポイント：酢と油をよく混ぜてから和えるとムラなく味がつきます。
5
和え終わったらラップをかけて冷蔵庫で10〜15分ほど休ませます。冷やすことで酸味が落ち着き味が馴染みます。食べる直前に軽く混ぜて味を確認し、塩気が足りなければ小さじ1/4程度ずつ塩を足して調整してください。長時間置くと鮭の食感が柔らかくなるので、保存時間には注意します。
ポイント：短時間でも冷やすことで味がなじみ、風味が良くなります。