ほうれん草とちくわの卵とじ

Name: ほうれん草とちくわの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ちくわ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

233 kcal塩分 3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とちくわを卵でとじた、だしのやさしい味わいで朝食や軽めの主菜に向いた低糖質の一品です。血糖値が高めの方にも向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食事中の糖の吸収がゆるやかになり食後の血糖上昇を抑える助けになります。
たんぱく質は23.4gで脂質は10.8gと低めなので、エネルギー過多になりにくく主菜として取り入れやすい組み合わせです。
カリウムが1004mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため塩分3gのこの味付けと相性がよいです。
食べるときはまず野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」（野菜を先に食べる方法）を意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ちくわ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元に泥が残りやすいので流水で指先を使ってよく洗い、葉と茎をまとめてまな板に置き3〜4cm幅に切ります。ちくわ2本は斜め半分に切ってから薄切りにします。卵2個は器に割り入れ、箸で黄身と白身がなじむまで軽く混ぜます。
ポイント：ほうれん草の根元の泥を落とすことで口当たりがよくなり、ちくわは薄く切ると火が通りやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れ中火（鍋底に小さな泡が立つ火加減）にかけます。沸騰直前になったらほうれん草とちくわを入れ、再び煮立ったら火を弱め（弱めの中火）、1〜2分煮て葉がしんなりするのを確認します。煮すぎると色が悪く硬くなるので短時間で火を止める目安にします。
ポイント：短時間で煮ることでほうれん草の食感と色を保ち、だしの風味を残します。
3
醤油小さじ1/2を鍋に回し入れ、菜箸で鍋底からさっと混ぜて全体に味をなじませます。味が薄ければ少量ずつ足し、濃ければ弱火にして少し煮て調整します。落とし蓋（鍋にぴったりの蓋がない場合はアルミ箔で代用）を使うと少ない煮汁でも均一に味がつきます。
ポイント：味を少しずつ調整すると濃すぎや塩分過多を防げます。
4
火を弱め（弱火〜ごく弱め）て煮汁が中央に少し見える状態にし、溶き卵を鍋の中央から回し入れます。箸で大きく混ぜすぎず卵が半熟でふんわり固まったら火を止め、余熱で好みの固さに仕上げます。卵を入れてからは手早く動かすのがふんわりのコツです。
ポイント：卵を弱火で素早く仕上げることで、ふんわりとした食感になります。
5
器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。残った煮汁は小鉢に移すと風味が楽しめます。持ち寄りやお弁当にする場合は食べる直前に軽く温め直すと風味が戻ります。
ポイント：温かいうちに食べると卵のふんわり感とだしの香りが最も引き立ちます。