アボカドと卵の和え物

Name: アボカドと卵の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 卵 2個; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

377 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

この料理はアボカドのまろやかさと卵のコクが楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
卵は良質なたんぱく質源で、糖の吸収を緩やかにする補助となるため、主菜と一緒でもバランスがとりやすいです。
カリウムは840mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けて塩分バランスの調整に寄与します。
野菜やたんぱく質から先に食べるベジファーストを習慣にすると血糖値の急上昇をより抑えられます。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
卵: 2個
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ卵をゆでる→アボカドを切る→卵を切る→材料を合わせる→盛り付ける

1
冷たい鍋に卵2個を入れて卵がかぶるまで水を注ぎます。中火（鍋底に細かい泡が出る程度）にかけ、沸騰したら弱めの中火（泡がゆっくり立つ火加減）にして7〜8分ゆでます。ゆで終わったらすぐに氷水か流水で冷やしてから殻をむきます。熱いままだと崩れやすいので必ず冷ますことがポイントです。
ポイント：冷水で急冷すると皮がむきやすくなり、黄身が崩れにくくなります。
2
アボカド1/2個は縦に包丁を入れて種を取り、皮をむきます。果肉はスプーンで取り出すか包丁で一口大（約1cm角）に切ります。切ったら放置すると変色するので、すぐに次の工程に進むか、切った面をラップでぴったり覆って空気に触れないようにします。柔らかさは指で押して確認し、柔らかすぎると形が崩れやすいです。
ポイント：切ってすぐ混ぜるかラップで密着させると変色を防げます。
3
ゆで卵は殻をむき、フォークで粗くつぶすか包丁で約1cmに切ります。フォークでつぶすとアボカドと馴染みやすく、包丁で切ると食感が残ります。卵の大きさを揃えると全体の口当たりがよくなり、味が偏りにくくなりますので、なるべく均一に切るかつぶしてください。
ポイント：卵を粗めにするとアボカドとよくなじんで食べやすくなります。
4
ボウルにアボカドと卵を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。水気が多いと味が薄くなるため、アボカドや卵の余分な水分はキッチンペーパーで軽く拭き取ってから合わせます。調味料は少量ずつ加えて味を見ながら調整してください。
ポイント：味見をしながら調味料を加えると失敗が少なくなります。
5
全体をやさしく混ぜて味をなじませ、器に盛り付けます。冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすと味が落ち着きますが、食べる直前に軽く混ぜるとアボカドの食感が残っておいしくなります。盛り付けの際は崩れないようにスプーンでそっと移してください。
ポイント：少し冷やすと味がまとまり、食感も安定します。