アボカドと厚揚げのさっと煮

Name: アボカドと厚揚げのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 厚揚げ 120g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

377 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのなめらかな食感と厚揚げのしっかりした旨みが合わさる、優しいだし味の一品で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8gと豊富で、食事に取り入れることで食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく源で、カルシウムが301mg含まれているため骨の栄養も補いやすい組み合わせです。
食べるときは野菜やアボカドを先に食べる「ベジファースト」を続けると、血糖値の急上昇を抑える習慣になります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
厚揚げ: 120g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしを温める→具を加えて温める→味をなじませる→盛り付け

1
下準備：アボカドは縦に包丁を入れて種に沿って一周切り、手でねじって半分にします。種は包丁の刃元を軽く刺して回して取ると取りやすいです。皮はスプーンで果肉と皮の間に入れてすくい取り、約2cm角の一口大に切ります。切ったら変色が気になる場合は分量外のレモン汁を少量からめてください。
ポイント：スプーンで取り出すと柔らかいアボカドが崩れにくく扱いやすくなります。
2
厚揚げはキッチンペーパーで表面の油を軽く押さえて取り除きます。厚揚げをまな板に置き、包丁で約2cm角の一口大に切ります。油が気になる場合は別の容器に熱湯をかけて1分ほどおき、湯を切ってから切ると油抜きできます。切る際は包丁を垂直に入れて力を入れすぎないよう注意してください。
ポイント：切ってから加熱すると断面に味が入りやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れ、火にかけます。ここでの中火は鍋底全体に小さな泡が出てふつふつする火加減です。だしが軽く沸いてきたら（大きく沸騰して勢いよく泡立たない状態）火を弱め、アボカドをそっと入れます。アボカドは柔らかいので菜箸やスプーンで押さえず、静かに入れてください。
ポイント：だしを強く沸騰させるとアボカドが崩れるため、温度を抑えて扱います。
4
アボカドを入れてから30秒〜1分ほどの弱火で温め、続けて厚揚げを加えてさらに1〜2分煮ます。最後に醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、火を止めてから約1分そのまま置いて味を含ませます。味見は熱いので少量を器に取って冷ましてから確認してください。
ポイント：火を止めてから味をなじませることでアボカドに均一に味が入ります。
5
器に厚揚げとアボカドをバランスよく盛り、煮汁を少量かけて完成です。煮汁を全部かけると温度が下がったときに味が濃く感じることがあるので、様子を見ながら少量ずつかけてください。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：煮汁を少量残すと冷めたときに味が濃くなりすぎるのを防げます。