アボカドと豚赤身の炒め物

Name: アボカドと豚赤身の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 豚もも肉 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

357 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと豚赤身の炒め物は、しっとりした豚肉ととろりとしたアボカドの組合せで、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
本品は1人分でたんぱく質24.7gを含み、主菜として満足感を得られるため血糖管理の食事に使いやすいです。
食物繊維は6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けや腸内環境の維持に寄与します。
にんにくとごま油の香りで食べやすく、塩分は0.8gに抑えてあるので味付けを調整しながら続けやすい献立です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
豚もも肉: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚肉を炒める→アボカドを加える→味をつける→盛り付け

1
アボカドは包丁で縦に一周切り込みを入れ、ねじって半分に分けます。中心の種をスプーンで取り、皮を手でむいて2〜3cmのひと口大に切ります（大きさの目安は親指幅程度）。にんにくは包丁で細かく刻み、豚もも肉は厚さ約5mmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。変色が気になる場合は切った断面にラップを密着させておきます。
ポイント：アボカドは空気に触れると変色するので、盛り付け直前までラップで覆うと見た目が良くなります。
2
フライパンを中火（火力の目安：コンロの強さ中くらい）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油がなじんだらにんにく少々を入れ、香りが立ってふわっとする約10〜20秒を目安にしてください。にんにくが薄く色づいたらすぐに豚もも肉を重ならないように並べます。焦げやすいので香りが出たら素早く次の動作に移します。
ポイント：にんにくは短時間で焦げるため、香りが出たらすぐ肉を入れて焦げを防ぎます。
3
肉は片面を動かさずにしっかり焼き色をつけ、焼き色が付いたら返します。返してからさらに1〜2分、中心の色が変わり透明感がなくなるまで焼きます（目安：中心がピンクでなくなる）。焼き過ぎると固くなるので中火を維持し、肉汁が出てきたら火が通った合図です。
ポイント：豚肉は短時間で火が通るため、焼き過ぎると固くなるので手早く仕上げます。
4
火を弱める（弱中火：中火より少し弱め）か一度火を止め、切っておいたアボカドを加えます。ヘラで大きく混ぜすぎず、素材が崩れないようにやさしく合わせながら醤油小さじ1を鍋肌に沿って回し入れます。全体に醤油が回ったら火を止め、余熱で30〜60秒ほど味をなじませます。
ポイント：アボカドは加熱で柔らかくなるため、短時間で火を止めると食感が残ります。
5
皿に盛り付けて味を確認し、足りなければ少量ずつ醤油を追加してください。冷めるとアボカドがさらに柔らかくなるので、食べる直前に最終調整すると食感と味のバランスが良くなります。盛り付けたらできるだけ早く提供してください。
ポイント：味は少し薄めでもアボカドの風味が強いため、調味は少しずつ足すと失敗しにくいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日中に食べ切ってください。アボカドの変色を防ぐため表面にラップを密着させると見た目が保てます。
作り置きする場合は豚肉だけを先に炒めておき、食べる直前にアボカドを加えて温めると食感が落ちにくいです。アボカドの加熱は短時間にしてください。
アボカドの代わりに同量のズッキーニやえのきなど低糖質の野菜でも代用できますが、食感や風味が変わるため醤油の量で調整してください。
味が濃く感じる場合は最初に醤油を半量にしてから食べ、必要なら少しずつ足すと失敗が少ないです。ごま油の風味は好みで減らせます。
本メニューはたんぱく質が豊富で食物繊維も含むため、血糖値が気になる方は野菜やたんぱく質から先に食べる『ベジファースト』（野菜を先に食べる食べ方）を意識すると良いです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。