アボカドと鮭のレンジ蒸し

Name: アボカドと鮭のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

357 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと鮭のレンジ蒸しは、しっとりした鮭とまろやかなアボカドの組み合わせで、低糖質を意識する食事や血糖値が気になる方に向いています。
この一品は良質なたんぱく質をしっかりとれるメニューで、説明文ではたんぱく質27.5gが摂れると示されていますので、満足感を得やすいです。
食物繊維が6.8g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待でき、腸内環境の維持にも役立ちます。
塩分は控えめで1.4gと低めなので、減塩を心がけたい方にも合わせやすく、ポン酢は少量ずつかけて味を調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べて酒をふる→ラップして加熱→途中で混ぜる→盛り付け

1
アボカドは包丁で縦に切り、種と皮を取ります。切る大きさは幅約2cmの一口大に揃えてください（ひと口大：口に入れやすいサイズ）。変色が気になる場合は分量外のレモン汁を軽くふってください。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。皮はあっても外さなくて大丈夫です。
ポイント：アボカドは切って放置すると黒くなるので、すぐに調理するか酸をかけて変色を抑えます。
2
耐熱皿にアボカドと鮭を間隔をあけて並べます。アボカドは崩れやすいので切り口を下にするか皿の端にそっと置いて形を保ってください。鮭は皮があれば皮側を下にすると身が崩れにくくなります。食材同士が重ならないように、蒸気が回るスペースを確保します。
ポイント：食材を重ねずに並べると蒸気が行き渡り、ムラなく火が通ります。
3
具材の上から酒大さじ1を全体にまわしかけ、耐熱皿の上をふんわりラップで覆います。ラップはピッタリ貼らずに端を少し空けて蒸気の逃げ道を作ってください（ラップ使用の注意：破裂を防ぐため）。電子レンジの出力は500〜600Wを想定しています。
ポイント：酒は旨味と蒸気で乾燥を防ぎ、ふんわりラップは安全に蒸すためです。
4
レンジで5分加熱します。加熱の途中（半分くらいの時間）で一度取り出して、スプーンや箸で具材をやさしく混ぜて加熱ムラを防ぎます。取り出すときはラップの下から熱い蒸気が出るので顔や手を離して注意してください。鮭の中心が薄く不透明になれば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、全体が均一に仕上がります。
5
器に盛り、ポン酢小さじ2をかけて刻んだねぎを散らして温かいうちに召し上がってください。味が薄ければ少量ずつポン酢を足して調整します。アボカドと鮭の食感は温度で変わるので、温かいうちに食べると食感のバランスがよくなります。
ポイント：ポン酢は風味が強いので、最初は少なめにかけて味を見てから調整してください。