アボカドとちくわのおひたし

Name: アボカドとちくわのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; ちくわ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

297 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのクリーミーさとちくわの歯ごたえが楽しめる、さっぱり味の副菜です。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8gあるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする手助けになります。
カリウムが840mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が期待できます。
低脂質でたんぱく質も摂れるため、満足感を保ちつつ糖質を抑えたい日常の一品として続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
ちくわ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ゆでる・水切り→だしを合わせる→和えて盛る

1
アボカドは半分に包丁を入れて種を取り出します。種は包丁の先を軽く刺して回すと抜けます。皮は縦に切れ目を入れて手ではがし、2〜3cm角のひと口大に切ります。切ったらすぐにだし（またはレモン汁少量）でからめて変色を防ぎます。初めての方は包丁を使うときに手元を十分に注意してください。
ポイント：切ってすぐに合わせるとアボカドが黒くなるのを防げます。
2
ちくわは幅約5mmの斜め薄切りにします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら火を少し弱め（強火のままだと湯が吹きこぼれる）、ちくわとアボカドを入れて30〜40秒だけゆでます。ゆで時間は短めにして、アボカドの食感が残る状態にするのが目安です。湯から上げたらすぐにザルにあげてください。
ポイント：短時間加熱でアボカドのなめらかな食感を保ちます。
3
ゆでた具材は流水でさっと冷まし、キッチンペーパーで包んでやさしく押して水分を取ります。強く絞ると形が崩れるので、押すようにして水気を取り除くのがポイントです。水気が残ると味が薄まり、見た目も悪くなるので丁寧に行ってください。
ポイント：水気を抑えることで味がぼやけず、盛りつけがきれいになります。
4
小さい器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、だし醤油を作ります。だしは温かくても常温でも使えますが、よく混ぜて味を均一にしてください。醤油は少量でうま味を引き出すため、まず別容器で混ぜてから使うと失敗が少ないです。
ポイント：別容器で混ぜると味が均一になり、調味の失敗を防げます。
5
ボウルに水気を切ったアボカドとちくわを入れ、作っただし醤油を回しかけて底から返すようにやさしく混ぜます。混ぜすぎるとアボカドがつぶれるので、全体がなじむ程度に軽く和えてください。器に盛り、かつお節1gを上からふりかけて完成です。
ポイント：やさしく和えることで見た目と食感を保てます。